Главное сегодня

Новости дня

Что нужно знать о восстановлении после тренировки: советуют эксперты X-Fit

Переступая порог фитнес-клуба, мы часто думаем о том, как бы побольше нагрузить свое тело, какие мышцы прокачивать, где еще нарастить, чтобы форма стала идеальной. Однако истинная забота о себе, о красоте и здоровье своего тела лежит немного в другой плоскости: все самое «интересное» начинается уже после тренировки, когда организм запускает восстановительные процессы. О том, что представляет собой восстановление и почему оно необходимо, рассказывает Станислав Лысаковский, эксперт направления групповых программ X-Fit в России.

Что нужно знать о восстановлении после тренировки: советуют эксперты X-Fit

Любая тренировка — это стресс для организма, поскольку развитие по умолчанию предполагает выход из той самой зоны комфорта, о которой сегодня так много говорят. Прогрессии нагрузки и интенсивности — всегда вызов. Поэтому, какая бы фитнес-цель перед вами ни стояла, сами тренировки — это только полдела: дальше начинается восстановление, и именно в этот период тело начинает осознавать и интегрировать произошедшие во время занятий изменения. Восстановление включает в себя три аспекта: питание, сон и дополнительные процедуры.

С точки зрения питания важно учесть, что питание и при наборе, и при снижении массы тела должно быть достаточным по калориям и полноценным по наполнению с учетом индивидуальных потребностей организма в белках, жирах и углеводах. Разница в объемах, пропорциях и времени употребления, что зависит от поставленной цели. Чтобы похудеть и подтянуться, нужны одни «настройки», чтобы набрать вес и мышечную массу — другие. Здесь необходимо проконсультироваться со своим тренером и со спортивным врачом, которые помогут подобрать оптимальный план питания и тренировок. Режим питья тоже играет немалую роль. Суточная норма в среднем составляет 30-40 мл на 1 кг веса для здорового человека, во время тренировки рекомендуется выпивать не менее 0,5 л.

 

 

«Интервалы отдыха тоже подбираются индивидуально. Если вы тренируете выносливость и снижаете вес, то часто такие занятия проходят в низком и среднем режиме интенсивности. В этом случае отдых должен быть коротким: между упражнениями — до 1-2 минут, между тренировками — 1-2 дня. Если вы набираете вес и тренируете силу, то тут отдых между упражнениями — до полного восстановления, 2-3 минуты, между тренировками — 6-7 дней для отдельной части тела (допустим, ног). Бывают случаи, когда процесс полного восстановления занимает до 2 недель», — рассказывает Станислав Лысаковский, эксперт направления групповых программ X-Fit в России

Первым делом после тренировки нужно восстановить водно-солевой баланс: восполнить запасы жидкости и жизненно важных микроэлементов, которые организм активно расходовал и терял вместе с потом во время физической нагрузки — попить, поесть и выспаться. Затем можно переходить к дополнительным процедурам, о которых мы говорили выше. К ним относятся массаж, миофасциальный релиз, перкуссионно-вибрационная терапия, сауна и баня, расслабляющие водные процедуры.

Классической процедурой для восстановления является растяжка, в том числе динамическая. Сейчас много разных исследований, меняющих представление об этом методе, но потянуть мышцы в допустимой комфортной амплитуде без боли — всегда полезно. Выбирайте режим растягивания до 30 секунд на 1 мышцу. «Раскатка» с помощью роллов и мячей для МФР поможет ускорить восстановление, удалить молочную кислоту, наладить ток жидкостей в тканях. Раскатывание 1 мышечной группы — от 1 минуты.

 

 

«Говорят, лучший отдых — это смена вида деятельности. В отношении восстановления этот принцип тоже работает. Для эффективности тренировок нужно менять типы нагрузки, чередуя силовые и интенсивные функциональные нагрузки с легким кардио, стретчингом, занятиями в бассейне и программами Body & Mind. Танцы тоже могут стать своего рода отдыхом, они позволяют добиться эмоционального расслабления, что положительно влияет на тонус мышц всего тела. Чередование разных видов нагрузки и отдыха зададут определенный ритм, который поможет телу эффективнее адаптироваться и распределять ресурсы. Пренебрегая восстановлением, вы рискуете застрять на “плато” или даже получить травму», — объясняет Ирина Троска, СОО X-Fit в России.

Качественное восстановление помогает снять мышечную усталость, «забитость», спазмы, а также способствует устранению симптомов, связанных с болью в мышцах и суставах на фоне реабилитации после травм или при наличии заболеваний, препятствующих полноценному движению. Кроме того, берите на заметку, что избавиться от целлюлита и улучшить лимфодренаж позволяют именно промежуточные восстановительные процедуры между тренировками.

 

Фото: X-Fit специально для RuNews24.ru

Подписывайтесь на наш ДЗЕН-канал! Только персональные подборки новостей в новом digital-пространстве!

Подписывайтесь на наш Яндекс.ЭФИР! Там найдёте самые интересные видео!

Другие новости:

Организации, запрещенные в России
«Исламское государство» (другие названия: «Исламское Государство Ирака и Сирии», «Исламское Государство Ирака и Леванта», «Исламское Государство Ирака и Шама»); Джебхат ан-Нусра (Фронт победы) (другие названия: «Джабха аль-Нусра ли-Ахль аш-Шам» (Фронт поддержки Великой Сирии); «Аль-Каида» («База»); «Братья-мусульмане» («Аль-Ихван аль-Муслимун»); «Талибан»; «Священная война» («Аль-Джихад» или «Египетский исламский джихад»); «Исламская группа» («Аль-Гамаа аль-Исламия»); «Асбат аль-Ансар»; «Партия исламского освобождения» («Хизб ут-Тахрир аль-Ислами»); «Лашкар-И-Тайба»; «Исламская группа» («Джамаат-и-Ислами»); «Общество социальных реформ» («Джамият аль-Ислах аль-Иджтимаи»); «Общество возрождения исламского наследия» («Джамият Ихья ат-Тураз аль-Ислами»); «Дом двух святых» («Аль-Харамейн»); «Джунд аш-Шам» (Войско Великой Сирии); «Исламский джихад - Джамаат моджахедов»; «Аль-Каида в странах исламского Магриба»; «Имарат Кавказ» («Кавказский Эмират»); «Высший военный Маджлисуль Шура Объединенных сил моджахедов Кавказа»; «Конгресс народов Ичкерии и Дагестана»; «Исламская партия Туркестана» (бывшее «Исламское движение Узбекистана»); «Синдикат «Автономная боевая террористическая организация (АБТО)»; Террористическое сообщество - структурное подразделение организации «Правый сектор» на территории Республики Крым; Всероссийское общественное движение «Народное ополчение имени К. Минина и Д. Пожарского»; «Аджр от Аллаха Субхану уа Тагьаля SHAM» (Благословение от Аллаха милоственного и милосердного СИРИЯ); Международное религиозное объединение «АУМ Синрике» (AumShinrikyo, AUM, Aleph); «Муджахеды джамаата Ат-Тавхида Валь-Джихад»; Межрегиональная общественная организация «Национал-большевистская партия»; Религиозная группа Краснодарская Православная Славянская община «ВЕК РА» (Ведической Культуры Российских Ариев) Скифской Веси Рассении; Общественное незарегистрированное объединение группа «Рада земли Кубанской Духовно Родовой Державы Русь»; Местная религиозная организация Асгардская Славянская Община Духовного Управления Асгардской Веси Беловодья Древнерусской Инглиистической церкви Православных Староверов-Инглингов; Местная религиозная организация Славянская Община Капища Веды Перуна Духовного Управления Асгардской Веси Беловодья Древнерусской Инглиистической церкви Православных Староверов-Инглингов; Религиозная организация Мужская Духовная Семинария Духовное Учреждение профессионального религиозного образования Древнерусской Инглиистической Церкви Православных Староверов-Инглингов; Международное религиозное объединение «Нурджулар»; Общественное объединение Ахтубинское народное движение "К Богодержавию"; Международное религиозное объединение «Таблиги Джамаат»; Местная религиозная организация Свидетели Иеговы «Таганрог»; Рязанская городская общественная патриотическая организация «Русское национальное единство»; Международное общественное объединение «Национал-социалистическое общество» («НСО», «НС»); Группа «Джамаат мувахидов»; «Объединенный Вилайат Кабарды, Балкарии и Карачая»; Приморская региональная правозащитная общественная организация «Союз славян»; Международное религиозное объединение «Ат-Такфир Валь-Хиджра»; Местная организация города Краснодара – «Пит Буль» («Pit Bull»); Региональное общественное объединение "Национал-социалистическая рабочая партия России" ("НСРПР"); Межрегиональное общественное движение «Славянский союз»; Межрегиональное общественное объединение «Формат-18»; Религиозная группа «Благородный Орден Дьявола»; Межрегиональное общественное движение «Армия воли народа»; Местная общественная организация «Национальная Социалистическая Инициатива города Череповца»; Межрегиональное общественное объединение «Духовно-Родовая Держава Русь»; Татарстанское региональное отделение общероссийского патриотического движения «Русское национальное единство; Религиозная группа Соколова О.В., Русских В.В. и Петина А.Г., исповедующая, культивирующая и распространяющая идеи доктрины "Древнерусской Инглистической церкви Православных Староверов-Инглингов"; Межрегиональное объединение «Русский общенациональный союз»; Межрегиональная общественная организация «Движение против нелегальной иммиграции»; Международное объединение «Кровь и Честь» («Blood and Honour/Combat18», «B&H», «BandH»); Общественное объединение (движение) «Омская организация общественного политического движения «Русское национальное единство»; Межрегиональное общественное объединение « Северное Братство»; Кировская региональная общественная организация «Клуб Болельщиков Футбольного Клуба «Динамо» Киров»; Религиозная группа «Файзрахманисты»; Местная религиозная организация «Мусульманская религиозная организация п. Боровский Тюменского района Тюменской области», зарегистрированная 15 сентября 2000 г. Управлением Министерства юстиции Российской Федерации по Тюменской области за основным государственным регистрационным номером 1027200003808; Община Коренного Русского народа Щелковского района Московской области; Украинская организация «Правый сектор»; Украинская организация «Украинская национальная ассамблея – Украинская народная самооборона» (УНА - УНСО); Украинская организация «Украинская повстанческая армия» (УПА); Украинская организация «Тризуб им. Степана Бандеры»; Украинская организация «Братство»; Местная религиозная организация Свидетелей Иеговы г. Самары; Военно-патриотический клуб «Белый Крест»; Организация - межрегиональное национал-радикальное объединение «Misanthropic division» (название на русском языке «Мизантропик дивижн»), оно же «Misanthropic Division» «MD», оно же «Md; Религиозное объединение последователей инглиизма в Ставропольском крае; Межрегиональное общественное объединение – организация «Народная Социальная Инициатива» (другие названия: «Народная Социалистическая Инициатива», «Национальная Социальная Инициатива», «Национальная Социалистическая Инициатива»); Местная религиозная организация Свидетелей Иеговы г. Абинска; Общественное движение «TulaSkins»; Межрегиональное общественное объединение «Этнополитическое объединение «Русские»; Местная религиозная организация Свидетелей Иеговы города Старый Оскол; Местная религиозная организация Свидетелей Иеговы города Белгорода; Региональное общественное объединение «Русское национальное объединение «Атака»; Религиозная группа молельный дом «Мечеть Мирмамеда»; Местная религиозная организация Свидетелей Иеговы города Элиста; Община Коренного Русского народа г. Астрахани Астраханской области; Местная религиозная организация Свидетелей Иеговы «Орел»; Общероссийская политическая партия «ВОЛЯ», ее региональные отделения и иные структурные подразделения; Общественное объединение «Меджлис крымскотатарского народа»; Местная религиозная организация Свидетелей Иеговы в г. Биробиджане; Автономная некоммерческая организация патриотического воспитания молодежи «Рубеж Севера»; Организация футбольных болельщиков «ТОЙС» (иные наименования «T.O.Y.S», «The Opposition Young Supporters»); Религиозная организация «Управленческий центр Свидетелей Иеговы в России» и входящие в ее структуру местные религиозные организации; Набережночелнинское отделение Татарстанского Регионального Всетатарского Политического Общественного Движения (РЕВТАТПОД) - Всетатарского Общественного Центра (ВТОЦ) (НЧО ТОЦ); Межрегиональное общественное движение «Артподготовка»; Общественное движение «Штольц», действующее под названием «Штольц Хабаровск», «Штольц Дальний Восток», «Штольц-Югент»; Православная религиозная группа «В честь иконы Божией Матери «Державная»; Общественное объединение футбольных болельщиков «Сектор 16» Бугульминского муниципального района Республики Татарстан (иные наименования: «С-16», «BugulmaUltras»; Региональный общественный фонд содействия национальному самоопределению народов Мира «Независимость»; Организация футбольных болельщиков «Фирма» футбольных фанатов «Поколение»; Карельское региональное отделение межрегиональной молодежной общественной благотворительной организации «Молодежная правозащитная группа (МПГ)»; Общественное объединение «Курсом Правды и Единения» (другие названия: Российское общенародное движение «Курсом Правды и Единения», Всероссийская политическая партия «Курсом Правды и Единения», Политическая партия «Курсом Правды и Единения»); Религиозное объединение «Каракольская инициативная группа» (иные наименования «Ак-Дян», «JAҤЫ АЛТАЙ»-ДВИЖЕНИЕ», «Ак Jаҥ», «Алтай Jаҥ Ак Jаҥ», «Белая Вера», «Алтай Дян Ак Дян», «Алтайская вера Белая вера»); Общественное объединение футбольных болельщиков «Автоград Крю» (другие наименования: «Autograd Crew», «Kamaz Ultras», «Blue White Crew»); Межрегиональное общественное объединение «Союз Славянских Сил Руси» (другие наименования «Союз Советских Социалистических Республик», «СССР»); Религиозная группа «Алля-Аят»; Автономная некоммерческая организация «Благотворительный пансионат «Ак Умут» - «Светлая надежда»; Межрегиональное общественное объединение «Русская республика Русь»; Международное общественное движение «Арестантское уголовное единство» (другие используемые наименования «Арестантский уклад един», «Арестантское уркаганское единство», АУЕ, А.У.Е.); Башкирская общественная организация «Башкорт»;Фонд борьбы с коррупцией (ФБК); «Штабы Навального»; «Фонд защиты прав граждан».
СМИ, физлица и НКО, получившие статус иностранного агента в России
"Голос Америки"; "Idel.Реалии"; Кавказ.Реалии; Крым.Реалии; Телеканал Настоящее Время; Татаро-башкирская служба Радио Свобода (Azatliq Radiosi); Радио Свободная Европа/Радио Свобода (PCE/PC); "Сибирь.Реалии"; "Фактограф"; "Север.Реалии"; Общество с ограниченной ответственностью "Радио Свободная Европа/Радио Свобода"; Чешское информационное агентство "MEDIUM-ORIENT"; Пономарев Лев Александрович; Савицкая Людмила Алексеевна; Маркелов Сергей Евгеньевич; Камалягин Денис Николаевич; Апахончич Дарья Александровна; Автономная некоммерческая организация «Центр по работе с проблемой насилия «НАСИЛИЮ.НЕТ»; Красноярская региональная общественная организация "Мы против СПИДа"; Программно-целевой Благотворительный Фонд "СВЕЧА"; Некоммерческая организация "Фонд защиты прав граждан"; Автономная некоммерческая организация социально-правовых услуг "Акцент"; Межрегиональная общественная организация реализации социально-просветительских инициатив и образовательных проектов "Открытый Петербург"; Социально-ориентированная автономная некоммерческая организация содействия профилактике и охране здоровья граждан "Феникс ПЛЮС"; Санкт-Петербургский благотворительный фонд "Гуманитарное действие"; Фонд содействия правовому просвещению населения "Лига Избирателей"; Некоммерческая Организация Фонд "Правовая инициатива"; Некоммерческая организация Фонд "Общественный фонд социального развития "Генезис"; Автономная некоммерческая организация информационных и правовых услуг "Гражданская инициатива против экологической преступности"; Некоммерческая организация "Фонд борьбы с коррупцией"; Пензенский региональный общественный благотворительный фонд "Гражданский Союз"; Ингушское республиканское отделение общероссийской общественной организации "Российский Красный Крест"; Общественная организация "Саратовский областной еврейский благотворительный Центр "Хасдей Ерушалаим" (Милосердие); Частное учреждение "Центр поддержки и содействия развитию средств массовой информации"; Фонд "В защиту прав заключенных"; Региональная общественная организация содействия соблюдению прав человека "Горячая Линия"; Автономная некоммерческая организация "Институт глобализации и социальных движений"; Автономная некоммерческая организация противодействия эпидемии вич/спида и охраны здоровья социально-уязвимых групп населения "Центр социально-информационных инициатив Действие"; Челябинское региональное диабетическое общественное движение "ВМЕСТЕ"; Благотворительный фонд охраны здоровья и защиты прав граждан; Благотворительный фонд помощи осужденным и их семьям; Городской благотворительный фонд "Фонд Тольятти"; Свердловский региональный общественный фонд социальных проектов "Новое время"; Фонд содействия устойчивому развитию "Серебряная тайга"; Фонд содействия развитию массовых коммуникаций и правовому просвещению "Так-Так-Так"; Региональная общественная организация содействия просвещению граждан "Информационно-аналитический центр "Сова"; Региональная общественная организация помощи женщинам и детям, находящимся в кризисной ситуации "Информационно-методический центр" Анна"; Автономная некоммерческая организация социальной поддержки населения "Проект Апрель"; Региональный благотворительный фонд "Самарская губерния"; Свердловский областной общественный фонд "Эра здоровья"; Международная общественная организация "Международное историко-просветительское, благотворительное и правозащитное общество "Мемориал"; Автономная Некоммерческая Организация "Аналитический Центр Юрия Левады"; Автономная некоммерческая организация "Издательство "Парк Гагарина"; Фонд содействия защите здоровья и социальной справедливости имени Андрея Рылькова; Благотворительный фонд социально-правовой помощи "Сфера"; Омская региональная общественная организация "Центр охраны здоровья и социальной защиты "СИБАЛЬТ"; Челябинский региональный орган общественной самодеятельности "Уральская правозащитная группа"; Челябинский региональный орган общественной самодеятельности - женское общественное объединение "Женщины Евразии"; Городская общественная организация "Рязанское историко-просветительское и правозащитное общество "Мемориал" (Рязанский Мемориал); Городская общественная организация "Екатеринбургское общество "МЕМОРИАЛ"; Автономная некоммерческая организация "Институт прав человека"; Некоммерческая организация "Фонд защиты гласности"; Региональное общественное учреждение научно-информационный центр "МЕМОРИАЛ"; Союз общественных объединений "Российский исследовательский центр по правам человека"; Автономная некоммерческая организация "Дальневосточный центр развития гражданских инициатив и социального партнерства"; Общественная организация "Пермский региональный правозащитный центр"; Фонд "Гражданское действие"; Межрегиональный общественный фонд содействия развитию гражданского общества "ГОЛОС-Урал"; Автономная некоммерческая организация "Центр независимых социологических исследований"; Негосударственное образовательное учреждение дополнительного профессионального образования (повышение квалификации) специалистов "АКАДЕМИЯ ПО ПРАВАМ ЧЕЛОВЕКА"; Свердловская региональная общественная организация "Сутяжник"; "Частное учреждение в Калининграде по административной поддержке реализации программ и проектов Совета Министров северных стран"; Межрегиональная благотворительная общественная организация "Центр развития некоммерческих организаций"; Региональная общественная благотворительная организация помощи беженцам и мигрантам "Гражданское содействие"; Автономная некоммерческая организация "Центр антикоррупционных исследований и инициатив "Трансперенси Интернешнл-Р"; Региональный Фонд "Центр Защиты Прав Средств Массовой Информации"; Некоммерческое партнерство "Институт развития прессы - Сибирь"; "Частное учреждение в Санкт-Петербурге по административной поддержке реализации программ и проектов Совета Министров Северных Стран"; Межрегиональная общественная организация Информационно-просветительский центр "Мемориал"; Фонд поддержки свободы прессы; Межрегиональная общественная правозащитная организация "Человек и Закон"; Санкт-Петербургская общественная правозащитная организация "Гражданский контроль"; Калининградская региональная общественная организация "Правозащитный центр"; Региональная общественная организация "Общественная комиссия по сохранению наследия академика Сахарова"; Автономная некоммерческая организация "Московская школа гражданского просвещения"; Частное учреждение "Информационное агентство МЕМО. РУ"; Некоммерческое партнерство "Институт региональной прессы"; Фонд "Институт Развития Свободы Информации"; Межрегиональная общественная организация Правозащитный Центр "Мемориал"; Калининградская региональная общественная организация "Экозащита!-Женсовет"; Фонд содействия защите прав и свобод граждан "Общественный вердикт"; Евразийская антимонопольная ассоциация; «Альянс врачей»; Издание «Медуза»; ООО «Первое антикоррупционное СМИ»; Vtimes.io; Роман Баданин; Максим Гликин; Петр Маняхин; Юлия Ярош; Мария Железнова; Юлия Лукьянова; Елизавета Маетная; Юридическое лицо «The Insider SIA»; Рубин Михаил Аркадьевич; Гройсман Софья Романовна; Рождественский Илья Дмитриевич; Апухтина Юлия Владимировна; Постернак Алексей Евгеньевич; Общероссийское общественное движение в защиту прав избирателей «Голос»; ООО Телеканал Дождь; Юридическое лицо Istories fonds; Петров Степан Юрьевич; Шмагун Олеся Валентиновна; Мароховская Алеся Алексеевна; Долинина Ирина Николаевна; Шлейнов Роман Юрьевич; Анин Роман Александрович; Великовский Дмитрий Александрович; «Альтаир 2021»; «Ромашки монолит»; «Главный редактор 2021»; «Вега 2021»; ООО "ЗП" ("Медиазона"); Верзилов Петр Юрьевич; Смирнов Сергей Сергеевич; Каткова Вероника Вячеславовна; Карезина Инна Павловна; Кузьмина Людмила Гавриловна; Костылева Полина Владимировна; Лютов Александр Иванович; Жилкин Владимир Владимирович; Жилинский Владимир Александрович; Тихонов Михаил Сергеевич; Пискунов Сергей Евгеньевич; Ковин Виталий Сергеевич; Кильтау Екатерина Викторовна; Любарев Аркадий Ефимович; Гурман Юрий Альбертович; Грезев Александр Викторович; Важенков Артем Валерьевич; Иванова София Юрьевна; Пигалкин Илья Валерьевич; Петров Алексей Викторович; Егоров Владимир Владимирович; Гусев Андрей Юрьевич; ООО «Зона права»; ООО «Важные иноагенты»; ООО «ЖУРНАЛИСТ-ИНОСТРАННЫЙ АГЕНТ»; ООО «МЕМО» (учредитель издания «Кавказский узел»); Интернет-издание MNews и его владелец - американская компания Mason G.E.S. Anonymous Foundation; Компания Stichting Bellingcat; Вольтская Татьяна Анатольевна; Клепиковская Екатерина Дмитриевна; Сотников Даниил Владимирович; Захаров Андрей Вячеславович; Симонов Евгений Алексеевич; Сурначева Елизавета Дмитриевна; Соловьева Елена Анатольевна; Арапова Галина Юрьевна; Перл Роман Александрович
Продолжая использовать наш сайт, вы даете согласие на обработку файлов cookie, которые обеспечивают правильную работу сайта.Согласен