Понимание того, как именно меняются эти потребности на протяжении цикла, помогает грамотно выстраивать питание, смягчать проявления ПМС и поддерживать гормональное здоровье. Мария Молоствова, эксперт по биохакингу, объяснила RuNews24.ru, как меняется метаболизм и аппетит в разные фазы цикла.
«В первой половине цикла, которая включает менструальную и фолликулярную фазы, метаболизм обычно находится на минимальном уровне, а аппетит часто оказывается ниже обычного. Уровни основных половых гормонов в этот период относительно невысокие, организм только готовится к овуляции. Исследования показывают, что именно в это время возрастает потребность не столько в лишних калориях, сколько в качественных питательных веществах: полноценных белках, витаминах и минералах, необходимых для созревания фолликула и подготовки эндометрия», — пояснила эксперт.
К моменту овуляции уровень эстрогена растёт, повышается базальная температура тела, а вместе с этим усиливается чувство голода. Организму требуется больше энергии для процессов овуляции и потенциальной имплантации оплодотворённой яйцеклетки. Начиная с этого момента у многих женщин проявляется более выраженная тяга к более калорийной пище.
«Во время лютеиновой фазы, которая следует за овуляцией и часто ассоциируется с ПМС, температура тела остаётся повышенной, а уровни прогестерона, а также эстрогена и тестостерона выше, чем в первой половине цикла. Скорость метаболизма в этот период возрастает, и аппетит обычно становится более сильным», — пояснила Мария Молоствова.
Исследование 2016 года, посвящённое изменениям потребления макро- и микронутриентов в течение менструального цикла, показало, что за неделю до менструации организм женщины в первую очередь стремится получить достаточное количество энергии, а плотность рациона по витаминам и минералам для него становится менее приоритетной. Именно этим во многом объясняется типичная тяга к сладкому и «быстрым» углеводам в предменструальный период.
Ключевые нутриенты цикла: железо, кальций, магний
Некоторые микронутриенты особенно важны в разные фазы цикла. Во время менструации организм теряет заметное количество крови, а вместе с ней и железо. Спрос на этот микроэлемент в этот период повышается, что подтверждают исследования. Нередко именно тогда усиливается тяга к продуктам, богатым железом, например, к красному мясу. Если потребности организма в железе не удовлетворяются, возрастает риск выраженной слабости, утомляемости, снижения концентрации внимания и субъективного утяжеления самого цикла.
Кальций, известный прежде всего, как «минерал для костей», играет важную роль и в работе нервной системы, и в регуляции мышечного тонуса. В исследовании, посвящённом влиянию кальция на симптомы ПМС, было показано, что его достаточное потребление способно значительно снизить выраженность тревожности, задержки жидкости, депрессивных и эмоциональных проявлений, связанных с предменструальным периодом. Особенно актуален достаточный уровень кальция во второй половине цикла, когда большинство женщин сталкивается с теми или иными вариантами ПМС.
Магний является базовым минералом для нормального метаболизма гормонов и стабильной работы нервной системы. Целый ряд исследований показал, что достаточное поступление магния способно уменьшать выраженность предменструального синдрома, снижать раздражительность и чувство тревоги, а также помогать лучше переносить спазмы и головные боли, сопровождающие цикл. Особенно велика роль магния во второй половине цикла и во время самой менструации, когда организм переживает повышенную нагрузку и сильнее нуждается в поддержке.
Если суммировать данные физиологии и результатов исследований, можно сказать, что в первой половине цикла, когда метаболизм ниже, а чувство голода слабее, разумнее всего делать акцент на качестве рациона. В это время особенно важно обеспечивать организм полноценным белком, железом, магнием, кальцием, достаточным количеством овощей и цельных продуктов, чтобы создать основу для здоровой овуляции и последующей фазы цикла.
Во второй половине цикла, когда скорость обмена веществ возрастает, а аппетит усиливается, организму действительно требуется больше энергии. Однако эта повышенная потребность в калориях не означает, что её нужно удовлетворять лишь за счёт сахара и высокорафинированных продуктов. Гораздо полезнее, когда большая часть энергии поступает из сложных углеводов, качественных жиров и белка, а рацион остаётся богатым витаминами и минералами, включая магний и кальций, которые помогают смягчать проявления ПМС.
Во время менструации особое значение приобретает достаточное поступление железа и магния, а также щадящий режим, без жёстких диет и резких ограничений, которые только усиливают усталость и дискомфорт.