Сколько нужно спать взрослому и ребенку, чтобы высыпаться
Сон — это процесс отдыха, в первую очередь для мышц. Мозг же остается активным даже ночью, но процессы меняются. Задача человеческого мозга во сне — переработать полученную за день информацию. Говоря простыми словами — разложить все по полочкам, переместить в дальние уголки памяти несущественное и усвоить важное. Разные отделы мозга при этом продолжают контролировать жизнедеятельность организма.
Так сколько нужно спать, чтобы поутру чувствовать прилив сил вместо немощи?
Так как ночной отдых напрямую влияет на гормональную и иммунную систему, эмоциональную сферу, здоровье сердца и сосудов, творческие возможности, становится понятно, насколько важна гигиена сна. Даже на склонность к полноте влияет перманентный недосып, так как он способствует выработке «гормона голода» — грелина.
Специалисты настаивают, что людям требуется разное количество сна, в зависимости от возраста и активности.
Сколько спать, чтобы выспаться:
-
Новорожденным спать нужно около 17 часов в сутки, при этом большая часть должна приходиться на ночные часы;
-
Время сна для взрослого варьируется от 7 до 9 часов;
-
Пожилым часто достаточно 5-6 часов ночного отдыха;
-
Спортсменам после интенсивных тренировок может потребоваться до 10 часов полноценного сна.
Так почему зачастую человек спит стандартные 8 часов в сутки, а просыпается все равно уставшим?
Что такое гигиена сна и как она помогает полноценно отдыхать
Решающее значение для полноценного ночного отдыха имеют условия сна. Гигиена сна включает в себя:
-
Температуру и свежесть воздуха;
-
Подходящие параметры спального места;
-
Отсутствие звукового загрязнения и другие факторы.
Это комплекс правил хорошего сна, соблюдая которые, можно обеспечить себе комфортный отдых, а как следствие — активное бодрствование, здоровую сердечно-сосудистую систему, массу энергии для работы и развлечений.
Расскажем о гигиене сна и правилах хорошего сна подробнее.
Универсальные правила и рецепты хорошего сна
Сама постановка вопроса, сколько часов нужно, чтобы выспаться, неверна. Человек и за 7 часов может качественно наполниться энергией, а может остаться вялым даже после десятичасового ночного отдыха. В последнем случае даже вероятнее, что он встанет разбитым.
Дело в том, что длительный сон может быть полезным при болезни или смене часовых поясов. В других случаях он приводит к нарушению циркадных ритмов.
Циркадные ритмы — это 24-часовые циклы всех процессов организма, которые зависят от смены освещения.
Нормальным считается, что на рассвете начинает вырабатываться кортизол, отвечающий за бодрствование. А уже в сумерках в организме вырабатывается мелатонин — гормон сна, который мягко готовит организм к отдыху. Проблема в том, что сегодня в офисах, квартирах масса флуоресцентных ламп, которые являются источником синего света. Именно он мешает естественным ритмам взять верх. В первую очередь это касается гаджетов.
Расскажем о рецептах хорошего сна и универсальных правилах, которые помогут настроить организм на ночные ритмы.
Современный человек может себе позволить вставать с петухами, но ложиться спать с наступлением темноты — маловероятно.
Повысить качество ночного покоя помогут 10 правил хорошего сна.
-
Режим важен не только для детей. Взрослому человеку тоже необходимо настроить для себя подходящие промежутки времени для отхода ко сну и подъема. Лучше всего ложиться и вставать в одно и то же время в будни и выходные.
-
Освещение играет большую роль. Спальню следует оборудовать светонепроницаемыми шторами или жалюзи, чтобы летом солнце не будило в три утра. Или воспользуйтесь маской для сна.
-
Питание очень важно. Перед сном не нужно нагружать организм плотной пищей — мясными продуктами, а также напитками с кофеином и алкоголем.
-
Гаджеты лучше отложить до утра. Не обязательно вовсе отказываться от смартфона и телевизора, но за полчаса до вечернего душа лучше выключить их. Это поможет глазам отдохнуть от синего света, что даст команду для синтеза мелатонина.
-
Физическая нагрузка в течение дня должна быть адекватной. Гигиена сна и правила для него касаются не только подушки с одеялом. Непосредственно перед сном от высоких нагрузок лучше отказаться и отдать предпочтение простой прогулке.
-
Переживания о завтрашнем дне мешают отдыху. Все вопросы и планы стоит записать и вернуться к ним уже утром. Поговорка «Утро вечера мудренее» имеет под собой понятную основу.
-
Качество матраса играет роль. Да, хороший ортопедический матрас стоит недешево, но и служит много лет. Можно рассматривать его как вложение в будущее, ведь хороший сон позволит в работе достичь большего.
-
Подходящая качественная подушка спасет, если нет возможности купить хороший матрас. Дополните ее постельным бельем из натуральных тканей. Они хорошо впитывают влагу и обеспечивают доступ воздуха к телу. С таким вопрос, как выспаться на неудобной кровати, отпадет.
-
Дневной сон не всегда полезен. Иногда можно позволить себе отдохнуть полчаса, но не больше. Этот совет не касается молодых матерей, которым дневной сон показан для правильной работы гормональной системы.
-
Обеспечьте в комнате свежий воздух. Проветривание или система домашнего климат-контроля помогут в этом.
Врачи рекомендуют не отказываться и от препаратов. Например, по согласованию со специалистом можно начать принимать мелатонин, который восполняет дефицит гормона в организме и помогает быстро засыпать. Среди популярных препаратов:
- Мелатонин+глицин;
- Формула сна;
- Мелаксен;
- Велсон;
- Реасон и другие.
Они не являются снотворным, а просто действуют успокаивающе на нервную систему и помогают мягко засыпать, чтобы утром быстро проснуться.
Таким образом мы выяснили: важно, не сколько нужно спать, а как правильно это делать.