Питательная ценность белого хлеба: за пределами стереотипов
Распространённое мнение о том, что белый хлеб — это «пустой» углевод без пользы, не выдерживает научной проверки. Как отмечает Татьяна Солнцева, в его составе присутствуют витамины группы B (включая тиамин, рибофлавин и ниацин), минералы (железо, магний, цинк), а также растительный белок и легкоусвояемые углеводы — около 50 % от массы продукта.
«Углеводы должны составлять до 60 % суточной энергетической ценности рациона здорового человека, — поясняет эксперт. — Особенно это актуально для детей, подростков, спортсменов и тех, кто занят физическим трудом. Полный отказ от таких источников энергии чреват упадком сил, снижением концентрации и общей утомляемостью».
Гликемический индекс: почему цифры обманчивы
Один из главных аргументов против белого хлеба — его высокий гликемический индекс (65–80). Действительно, в изоляции он вызывает быстрый подъём глюкозы в крови. Однако, как подчёркивает Солнцева, в реальной жизни мы почти никогда не едим хлеб сам по себе.
«Сэндвич с овощами, яйцом или кусочком куриной грудки, борщ с куском хлеба — всё это замедляет всасывание углеводов, снижает гликемическую нагрузку и предотвращает резкий выброс инсулина», — объясняет она.
Кроме того, современные исследования, включая метаанализы учёного Эндрю Рейнольдса (2019–2020), показывают, что строгая ориентация на низкий ГИ не имеет убедительной доказательной базы в профилактике хронических заболеваний.
«ГИ — это лишь один из параметров, — добавляет нутрициолог Анна Беляева. — Гораздо важнее общее качество рациона, разнообразие и баланс макронутриентов».
Когда белый хлеб — лечебный продукт
Парадоксально, но при некоторых заболеваниях ЖКТ именно белый хлеб становится предпочтительным.
«При гастрите, язвенной болезни, панкреатите или воспалительных заболеваниях кишечника клетчатка, содержащаяся в цельнозерновом или ржаном хлебе, может раздражать слизистую, — говорит Солнцева. — В таких случаях врачи рекомендуют подсушенный белый хлеб или сухарики».
Процесс пережёвывания сухого хлеба стимулирует слюноотделение, а фермент амилаза, содержащийся в слюне, начинает расщеплять крахмал ещё до попадания в желудок, снижая нагрузку на пищеварительную систему.
Как превратить белый хлеб в суперфуд?
Белый хлеб содержит неполноценный растительный белок — в нём мало лизина, важной аминокислоты для синтеза коллагена и поддержания здоровья соединительных тканей. Но эту проблему легко решить через правильные сочетания.
«Сэндвич с овощами и курицей — отличный завтрак, — советует Солнцева. — Вы получаете комплекс белков, клетчатки и полезных жиров».
Ещё один пример — молоко с сухарями.
«Это не просто ностальгия по детству, — улыбается диетолог. — Это сбалансированное сочетание молочного и растительного белка. А если добавить яйцо, получится эталонный белковый микс, содержащий 31,4 % незаменимых аминокислот, именно такая комбинация используется в мировой практике как стандарт качества белка».
Обогащённый хлеб: скрытый потенциал
Во многих странах, включая Россию, производители обогащают пшеничную муку витаминами (B1, B2, фолиевая кислота), минералами (железо, цинк) и даже пищевыми волокнами. Эта информация указывается на упаковке, и такие продукты могут быть значительно полезнее традиционного белого хлеба. Эксперты единодушны: главный ключ в мере и индивидуальном подходе.
«Людям с диабетом, ожирением или метаболическим синдромом стоит ограничить потребление белого хлеба, — заключает Солнцева. — Но для здорового человека, ведущего активный образ жизни, он не только безопасен, но и полезен, особенно в первой половине дня и в составе сбалансированного приёма пищи».
Таким образом, белый хлеб — не враг, а инструмент. И как любой инструмент, он работает на пользу тогда, когда им умеют пользоваться.