Почему мозг «включается» под утро?
По словам врача-сомнолога Романа Бузунова, ночные пробуждения с невозможностью заснуть — это не просто «плохой сон», а часто сигнал о хроническом стрессе, тревоге или даже депрессии. И если не принять меры, из временного дискомфорта это может превратиться в хроническую бессонницу.
Организм человека устроен так, что фазы сна чередуются в течение ночи. Ближе к утру — особенно в период с 3 до 6 часов — мозг переходит в более легкие стадии сна, а активность коры усиливается. Именно в это время он обрабатывает эмоции, события дня, «сортирует» информацию.
Если человек находится в состоянии постоянного напряжения — из-за работы, финансовых трудностей, одиночества или культурной изоляции — мозг воспринимает это как угрозу. В ответ он вырабатывает кортизол, гормон стресса, который «включает» мыслительную активность. Вместо отдыха вы получаете внутренний диалог без пауз, тревожные сценарии и ощущение, что всё идет не так.
К утру силы заканчиваются, но времени на сон уже нет. Результат — дневная усталость, раздражительность, снижение концентрации и… новый виток тревоги перед следующей ночью.
Правило №1: Не лежите в постели без сна
Самая распространенная ошибка — оставаться в кровати, пытаясь «заставить» себя уснуть. Это не только бесполезно, но и опасно.
«Если вы лежите больше 15 минут без сна, мозг начинает ассоциировать постель с бессонницей, — объясняет Бузунов. — Формируется условный рефлекс: «постель = тревога и бессонница». Чем чаще это повторяется, тем сложнее потом заснуть даже в спокойные дни».
Что делать? Вставайте. Идите в другую комнату и займитесь чем-то спокойным и монотонным: сложите носки, перечитайте скучную книгу (без экрана!), заварите травяной чай. Главное — не включайте яркий свет и не берите в руки телефон. Синий свет подавляет мелатонин — гормон сна — и окончательно «разбудит» мозг.
Как только почувствуете сонливость — возвращайтесь в постель. Так вы сохраните связь «кровать = сон», а не «кровать = борьба с тревогой».
Правило №2: Вставайте вовремя — даже если не выспались
Соблазн поваляться подольше после бессонной ночи огромен. Но это ошибка.
Сдвиг времени подъема нарушает циркадные ритмы — внутренние часы организма. Если сегодня вы встали в 10 утра вместо 7, то вечером не захотите спать в привычное время. Ляжете позже, проснетесь ближе к полудню — и снова окажетесь в замкнутом круге.
Сомнологи настоятельно рекомендуют придерживаться одного и того же времени пробуждения, даже в выходные. Это помогает стабилизировать биологические ритмы и улучшить качество сна в долгосрочной перспективе.
Правило №3: Не компенсируйте ночь днем
Даже если вы спали всего 4–5 часов, не позволяйте себе дневной сон. Короткий дневной сон может быть полезен здоровому человеку, но при начавшейся бессоннице он снижает «сонное давление» — естественную потребность организма в отдыхе к вечеру.
Вместо этого — будьте активны. Прогуляйтесь, займитесь делами, общайтесь. Физическая и умственная активность днем помогает «накопить» усталость, необходимую для глубокого ночного сна. Кроме того, важно не катастрофизировать ситуацию.
«Если человек верит, что одна бессонная ночь разрушит его день, он действительно будет раздражительным, уставшим, с головной болью, — говорит Бузунов. — Это эффект ноцебо: ожидание вреда вызывает реальные симптомы».
Напротив, спокойное отношение к временному дефициту сна снижает тревогу и ускоряет восстановление.
Что делать нельзя?
Не принимайте снотворное среди ночи. Большинство препаратов действуют 6–8 часов. Если вы примете таблетку в 4 утра, к 10 вы будете чувствовать себя «вареной мухой» — с заторможенностью, спутанностью сознания, нарушением координации. Это опасно, особенно если вы водите или работаете с техникой.
Снотворные допустимы только как разовое средство перед сном, если вы точно знаете, что стресс помешает заснуть (например, накануне важного собеседования). Но регулярный прием ведет к зависимости, снижению эффективности и ухудшению качества сна в долгосрочной перспективе.
Когда пора к врачу?
Если ночные пробуждения повторяются три и более раз в неделю и длятся больше месяца, это уже не просто «плохой сон», а признак хронической бессонницы.
Такое состояние редко бывает изолированным. За ним могут стоять:
- дефицит железа, магния или витамина D;
- синдром беспокойных ног;
- апноэ сна (остановки дыхания ночью);
- гормональные нарушения;
- тревожное расстройство или депрессия.
Особенно тревожный сигнал — если вы раньше долго засыпали, а теперь засыпаете быстро, но просыпаетесь в 4–5 утра и не можете уснуть снова. По словам специалистов, это классический признак депрессивного эпизода.
В этом случае самолечение бесполезно и опасно. Необходимо обратиться к врачу — терапевту, неврологу или психиатру, пройти обследование и получить адекватную поддержку.
Сон — отражение внутреннего состояния
Ночь, когда вы не можете уснуть, — это не просто неудобство. Это зеркало вашей душевной жизни. Стресс, одиночество, тревога за будущее, чувство отчуждения — всё это находит выход в тишине, когда внешний мир замолкает, а внутренний становится громче.
Но есть и хорошая новость: с этим можно справиться. Через дисциплину сна, через заботу о себе, через обращение за помощью. Иногда первый шаг — просто признать, что вам тяжело. А второй — встать с постели в 4 утра и заварить себе чай, не виня себя за бессонницу, а понимая: вы не одиноки, и это пройдет.