«Мы есть то, что мы едим» — так сказал Гиппократ, великий древнегреческий мыслитель и врач. В этой фразе скрыта целая философия. Уже тысячи лет назад считалось, что еда влияет не только на тело человека, но и на психику, разум, сознание.
В современном мире давно стали нормой дурные пищевые привычки – перекус на ходу, перекус у монитора и пристрастие к джанк-фуду — нездоровой пище, к «пустым калориям». Такая пища приводит к неприятным последствиям, причём это происходит не сразу, а постепенно, с накопительным эффектом.
Отсюда первое правило любой диеты и вообще здорового образа жизни: необходимо тщательно следить за питанием и вырабатывать полезные пищевые привычки. Так и только так можно привести организм в порядок, прийти к стройной форме. И самое важное здесь — определить и соблюдать правильный баланс БЖУ.
Ранее мы уже писали о том, как привести себя в форуму к лету.
Читайте также: Похудение к лету: как начать приводить себя в форму уже сегодня
Но это была общая картина, сегодня же мы хотим сосредоточиться на отдельном и едва ли не самом важном аспекте проблемы.
Что это такое?
БЖУ — это белки, жиры и углеводы, основные компоненты любой пищи. Именно благодаря им организм нормально функционирует, а вес напрямую зависит от их баланса. Многие ошибочно считают, что для похудения нужно полностью исключить из рациона один из компонентов — например, жиры. Это неправильно: так организм лишается жизненно важных веществ, витаминов и полезных элементов. Отказываться от пищи тоже не нужно. Главное — верно рассчитать оптимальный баланс БЖУ.
Кроме того, при похудении нужно учитывать калории. Золотое правило при снижении веса: каждый день тратить больше калорий, чем получать. Правильный баланс БЖУ при этом обеспечит организму получение достаточного количества полноценной энергии. То есть похудеть, просто считая количество поступивших и потраченных калорий, можно. Но важно не просто похудеть, а сделать это без последствий. А для этого важно учитывать и баланс БЖУ.
Нормы БЖУ: белки
Белки — «кирпичи» нашего организма: из них состоят мышцы и большая часть органов. Кроме того, они нужны для нормальной работы иммунной системы и сосудов. По своему происхождению белки делятся на животные и растительные. К первой группе относится мясо, рыба, яйца, молочные продукты и прочее. Белки из второй группы содержатся в бобовых, орехах и большинстве круп.
В сутки женщинам необходимо потреблять 1 грамм белков на килограмм массы тела, мужчинам — 1,2 грамма. Это при условии, что вы не занимаетесь спортом регулярно, не посещаете тренажёрный зал и не выполняете тяжёлую физическую работу — в этих случаях норма должна достигать 1,5–2 грамма на килограмм веса. То есть для поддержания себя в форме нужно учитывать вес, в котором нужно оставаться или которого хочется достичь. При этом очень важна пропорция: 20% животных белков и 80% растительных.
Жиры
Жиры, вопреки распространённому мнению, не вредный элемент. От них зависит состояние кожи, гормональная система, они защищают внутренние органы и способствуют усваиванию витаминов. При интенсивном похудении следует минимизировать потребление жиров, но не отказываться от них полностью, иначе организм останется без антиоксидантов. Единственные жиры, которые нужно полностью исключить из рациона — трансжиры. Это составляющий компонент майонезов и подобных соусов, ими также богаты чипсы, крекеры, картофель фри, кондитерские изделия и фаст-фуд.
Для похудения дневной рацион должен содержать не больше 0,8 грамма жиров на килограмм веса. Полезные жиры содержатся в мясе и птице, рыбе, морепродуктах, сливочном и кокосовом масле, в орехах.
Углеводы
Углеводы — основной источник энергии, витаминов и клетчатки. Они заряжают человека, регулируют уровень сахара в крови. Углеводы делятся на простые и сложные. Простые быстро усваиваются организмом и дают короткий всплеск энергии — от них лучше отказаться или минимизировать их количество в рационе. Это белый хлеб, печенье и другие кондитерские изделия, сладости, газировка.
А вот сложные — совсем другое дело: на их усвоение организм тратит много энергии, глюкоза в них не повышает уровень сахара, клетчатка регулирует работу желудочно-кишечного тракта. Чувство сытости мы испытываем именно благодаря сложным углеводам. Эти компоненты содержатся в овощах, фруктах, зелени, крупах, буром рисе. Каждый день нужно употреблять не меньше 100 граммов сложных углеводов.
Как сочетать БЖУ
Пропорция такова: 50% суточного рациона должны составлять углеводы, 30% — белки и 20% — жиры. Кроме того, при похудении рекомендуется устраивать низкоуглеводные дни с 15–20% углеводов от общего рациона.
Однако для поддержания себя в форме или при похудении недостаточно считать только пропорции БЖУ. Важно учитывать энергетическую ценность — калории. Средняя норма для человека — 1800 калорий (ккал). Если же ваша цель — набрать мышечную массу, норму можно увеличивать: например, до 2000-2200 ккал. Всё по ситуации, каждый человек индивидуален. Делая пробы и попытки, вы быстро определите, какой суточный рацион позволяет вам понемногу терять в весе, но не быть голодными.
Важно учитывать, что питание должно быть полноценным, содержать комплекс БЖУ, витамины и минералы. А чтобы облегчить расчеты, нужно помнить, что в одном грамме углеводов и белков 4 ккал, а в грамме жиров — 9 ккал. Гораздо проще не считать все вручную, а найти подходящее приложение, благо, их в сети – масса. Не отчаивайтесь, даже если не удастся сразу разобраться. Главное - иметь четкую цель, главное - начать и быть упорным, и тогда у вас все обязательно получится.
Фото: из открытых источников