Доктор Лебедева: Принятие решения о переходе на правильное питание - это 50% успеха

Правильное питание является залогом не только красоты и здоровья, но и долголетия. И сегодня все больше людей приходят к выводу, что свой подход к еде нужно изменить. Как это сделать и на чем базируется приобретающее все большую популярность в мире правильное питание? Об этом рассказала изданию RuNews24 врач-эндокринолог Диляра Лебедева.

Доктор Лебедева: Принятие решения о переходе на правильное питание - это 50% успеха

Медицинская карьера Диляры Лебедевой началась еще в 1997 года, когда она совмещала учебу в Пермской медицинской академии с работой медсестры приемного отделения №9 в Перми. Впоследствии она много лет проработала врачом-эндокринологом, и даже заведовала приемным отделением ЦРБ. Она до сих пор продолжает улучшать свою квалификацию и совершенствовать навыки. В последнее время Диляра является автором и руководителем множества интернет-проектов, посвященных обучению людей принципам правильного питания и здорового образа жизни.

 

– Многие люди приходят к мысли о необходимости правильного питания тогда, когда сталкиваются с вызванными неправильным образом жизни проблемами – лишний вес либо различные заболевания. Какими должны быть первые шаги человека, который только принял решения начать правильно питаться?

– Принятие правильного решения – 50% успеха. Остальные 50% зависят уже от конкретных действий. Первым делом, необходимо убрать из рациона вредные продукты питания: рафинированные углеводы, рафинированный сахар, откровенные сладости (шоколад, пирожные, торты, выпечка сладкая). Также убираем продукты, в которых содержится глютен. У большинства людей есть непереносимость глютена (причём не генетическая, а приобретённая). Практически у каждого человека есть проблемы желудочно-кишечного тракта, в результате этого возникает приобретённая непереносимость глютена. Крупы используем цельнозерновые. Овсяные или гречневые хлопья – неправильная еда. Нужен геркулес, гречка ядрица, то есть крупа с максимальными сохраненными оболочками.

Убираем избыток фруктов. В сезон – хотя бы ограничиваем. Можно оставить 100-200 гр. в день сезонных ягод и местных фруктов (яблоки, груши, сливы, абрикосы, персики).

Убираем различные снеки - чипсы, сухарики. Они содержат углеводы и самое главное – опасные трансжиры. Даже творог и сыр являются потенциально опасными продуктами с трансжирами. Если на этикетке написано- «с добавленным растительным маслом» или «творожный продукт», или «сырный продукт» - такой продукт не употребляем. Сливочное масло покупаем у знакомых фермеров. И никогда не покупаем дешевое сливочное масло. Трансжиры – майонез, соус, приготовленная еда в супермаркетах.

Кроме того, рекомендую заменить растительное масло на оливковое масло extra virgion холодного отжима. Активно добавляем его в салаты. Никогда и ни при каких обстоятельствах не жарим на жидких растительных маслах. Жарим на топленом масле ГХИ, кокосовом масле, топленом жире животных.

– Нередко врачи рекомендуют питаться "дробно", есть часто, но понемногу. Вы поддерживаете этот тезис?

Наоборот,  я рекомендую исключить перекусы. Пятиразовое питание – специфическая рекомендация, ранее популярная. Но сейчас действует другое правило – необходимо есть три раза в день без перекусов. Чаще питаться можно только тогда, когда есть соответствующие предписания. Например, у вас хроническая усталость. Но не забывайте, что есть каждые два часа может быть банальной привычкой.

При лишнем весе имеется всегда инсулинорезистентность. И правильной диетической стратегией при инсулинорезистентности является трёхразовое питание. Когда вы едите пять-шесть раз в день, у вас в течение дня хронически повышен уровень инсулина. А инсулин в повышенной концентрации – это жиронакопительный гормон. Поэтому мы и питаемся три раза в день. Перекус можно добавить, если вы себя плохо чувствуете - между обедом и ужином. Причём это не должен быть фрукт, это должен быть белково-жировой перекус, с минимальным количеством углевода, дабы не разгонять сахарные качели.

Питьевой режим соблюдать обязательно. Когда вы уберёте избыток углеводов из рациона, вы стремительно начнёте терять воду, и с водой обычно уходят электролиты. Пьём 30-40 мл воды в день на 1 кг от массы тела.

 

– Многие родители балуют детей, другие – наоборот, чуть ли не с трех лет приучают к правильному питанию и ограничивают в сладостях и выпечке. Вы столкнулись с сахарным диабетом у своего сына и поэтому были вынуждены полностью изменить его рацион. С какого возраста, на ваш взгляд, следует начинать правильное питание для детей, у которых нет серьезных хронических заболеваний? И как соблюсти баланс?

 – Здоровье каждого ребёнка начинается со здоровья матери и ее правильного питания. Беременность должна протекать при правильном питании с полным набором витаминов, минералов, белков, жиров, углеводов. Первые 1-2 года все необходимые вещества ребёнок должен получать с грудным молоком. Но когда начинается прикорм, тогда и начинаются проблемы.

Я иногда на улице вижу 2-летних детей с «Чупа-чупсами». Это неправильно.  Прививать правильное питание можно и нужного с самого начала, пока ребенок, так скажем, не в полной осознанности. И начинать надо с родителей. Когда родители едят правильную пищу, то и ребёнок ест то, что едят родители, и он впитывает с молоком матери правила правильного питания.

Уже в пять-шесть лет пытаться приучить ребёнка начать есть брокколи, зелень, совершенно бесполезно. С началом прикорма вы должны выбирать продукты самого высокого качества. И прикорм надо начинать не с каш, а с овощей. Тут есть проблема, дети не любят овощи, так как и многие родители не любят овощи. Для начала пусть овощи полюбят мама и папа.

Еще одно требование - никаких подсластителей, сахаров в моркови, в твороге, кашах. Ваша задача сделать так, чтобы ребёнок ел натуральную еду без подслащения. Если вы кормите быстрорастворимой кашей, выбирайте кашу без сахара, фруктозы, декстрозы. Глюкозу ребёнок может получить из овощей и круп, и добавление рафинированного сахара попросту вредно.

Если хотите подсластить - это можно сделать натуральными продуктами, например сезонными ягодами, фруктами. Но и сухофруктами нежелательно, так как в них много сульфитов, из-за длительного хранения в них размножаются грибки/плесень.

 

– Что составляет основу правильного питания? От какого типа продуктов следует однозначно отказаться, а какие обязательно ограничить в употреблении?

– Необходимо отказаться от мусорной еды, быстрых углеводов, от еды с добавлением сахара, фруктозы, трансжиров, растительно-гидронезированных жиров, от различных снеков. Должны быть максимально натуральная еда. Мясо выбираем тех животных, которые росли на пастбище. Избегаем магазинных колбасных изделий. Яйца, которые вы купили у бабушек, вы знаете что её куры бегают на улице ловят червячков и щипают травку.

Если у вас есть проблемы с кожей, например, прыщи, отёки, метаболический синдром, аллергические проявления, аутоиммунные заболевания, то, скорее всего, молочные продукты – это не ваши продукты. За исключением твёрдых сыров, переработанных и ферментированных, топлёного и сливочного масла без добавления трансгенных жиров.

Сладкие творожки, йогурты - ничего молочного в этих продуктах не остаётся. Всё, что касается творога, сметаны, сливок, кефира, ряженки, простокваши, нужно смотреть индивидуально. Многие люди имеют непереносимость лактозы. Достаточно убрать молочные продукты и прыщи, отёки уйдут. В молоке имеется достаточно тяжелый белок казеин, и он может тоже может вызывать аллергические реакции, приводить к проблемам в кишечнике.

Некоторые люди надеются, что во фруктах много витаминов и полезных минералов. На самом деле это неправда. Сегодняшние фрукты уже скорее десерт, как конфеты. Фрукты прошли глобальную селекцию, при их выращивании используется огромное количество ядохимикатов, которые напрочь убивают витамины. Исследования показывают, что за последние 10-20 лет концентрация витаминов и минералов во фруктах упала в десятки раз. Из фруктов вы получите глюкозу и фруктозу, которые усугубят ваш метаболический синдром, вызовут инсулинорезистентность.

Ягоды лучше фруктов. Чем ближе к земле растёт ягода или фрукт, тем она полезнее. Если выбирать между черешней и голубикой, лучше выбрать голубику.

На завтрак можно яйца, на обед рыбу, на ужин котлеты из говядины. На следующий день на утро творог, обед курицу/индейку. На ужин морепродукты. Важно не есть одинаковую пищу каждый день.

– БЖУ – знакомая многим аббревиатура. Расскажите подробнее о правильных белках, жирах и углеводах

– Основа правильного питания - качественные белки. Эти белки включают весь аминокислотный состав, включая все незаменимые аминокислоты. Этот состав присутствует у животных белков.

Если человек вегетарианец, и не употребляет животные белки, то ему необходимо обогащать рацион всеми незаменимыми аминокислотами в виде добавок. Белок должен быть качественным и животного происхождения. Это мясо, белое и красное, рыба, морепродукты, яйца.

Да, у нас есть растительные источники белка – орехи, семена, бобовые, но их нужно съесть достаточно большое количество, чтобы получить весь спектр аминокислот. Как мы знаем, в тех же орехах, помимо белка ещё содержатся огромное количество жиров. Если вы попытаетесь компенсировать суточную потребность белка из орехов, то вы неизбежно переберете с калориями и с потреблением жиров, и начнёте набирать вес на ореховой диете. Белка должно поступать в организм не менее 0,8 грамма на 1 кг веса. Это для тех, у кого крайне сидячий, диванный образ жизни. 2-2,5 грамма белка на 1 кг веса – норма для физически активных людей. Для среднестатистического человека нормой является потребление 1-1,5 гр. белка на 1 кг. Белков практически на всех стилях питания должно быть около 20-25%, не больше 30% от рациона.

Жиры должны быть растительного и животного происхождения. Холестерин нам необходим, это жизненно важная молекула, из которой производятся все стероидные гормоны, синтезируется витамин D. Холестерин входит в состав клеточной мембраны, стенки каждой клетки нашего организма. И если вы не будете есть жиры, то организм будет синтезировать его самостоятельно. Более того, более 80% из общего объема холестерина синтезирует наш организм. Часто бывает, что вегетарианцы имеют повышенный уровень холестерина, поскольку не получают никакого холестерина извне.

В нашем мире достаточно омега-6 жирных кислот, они обладают прооксидативным свойством. То есть они могут поддерживать системное воспаление в нашем организме.

В современном рационе соотношение омега-6 и омега-3 сильно смещено в сторону омега-6, и диспропорция составляет примерно 20:1, в то время как соотношение должно быть 1:1.

Масло грецкого ореха, кунжутное масло - я бы не стала ими увлекаться, поскольку они в своём составе содержат большую часть омега-6. Полезно льняное масло - в нем содержится омега-3, но полноценно заменить вещества, которые мы получаем из рыбьего жира, оно не может. Поэтому лучше в рацион вводить и льняное масло и продукты, содержащие рыбий жир.

Углеводы не являются незаменимыми. Все углеводы, глюкоза может синтезироваться в нашем организме из неуглеводных продуктов. Поэтому использовать изрядное количество круп, крахмалистых овощей, фруктов и тем более сладостей, не стоит. Я считаю, что потребление углеводов в нашем организме зашкаливает. За всю историю человечества потребление сахара населением никогда не было таким большим, как сейчас. Сахар добавляется даже в мясные продукты. Я считаю, что необходимо минимизировать потребление углеводов. Не полностью убирать, но минимизировать. 100-120 гр. углеводов в рационе здорового человека - это оптимальное значение. Все, что меньше 50 гр., это экстремально низкое потребление углеводов и не всем это подходит. Все, что советует классическая диетология, по 200-300 гр. углеводов в день, – нереальный объём еды. И белки, и жиры в вас уже не полезут.

– Когда человек решает заняться своим питанием, он сталкивается с огромным массивом зачастую противоречивой информации. Как не ошибиться с выбором направления и подобрать под себя оптимальный рацион?

Очень сложный вопрос, но на самом деле все очень индивидуально. Сейчас наблюдается такая тенденция, что даже дети имеют матаболические нарушения. Бич современности - это метаболический синдром, инсулинорезистентность. Важно не допустить эту проблему, которая приводит к тяжелым последствиям таким, как сахарный диабет, являющийся косвенной причиной  сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, инфарктов, инсультов, ишемической болезни сердца, атеросклероза сосудов и онкологии.

Инсулинорезистентность является на сегодняшний день патологическим состоянием, которое возникает задолго до проявления самого заболевания и даже у детей. Все рекомендации, о которых я буду говорить, касаются профилактики недопущения этого состояния. Даже если у вас уже имеется инсулинорезистентность, то эти рекомендации тоже можно расценивать как руководство к действию и начать следовать им.

Первым делом мы должны очистить рацион от всяческих излишков, которые несут в себе пустые калории и не несут в себе витаминов, минералов, незаменимых белков и аминокислот. Это выпечка, сладости, снеки, различная готовая кисломолочная продукция (творожки, сырки и т.д.). Цельные продукты, вот на что нужно обратить внимание.

Традиционное питание на сегодняшний день становится словом ругательным, потому что оно не подразумевает на завтрак чашку кофе, перекусы на улице в сетевых заведениях, на обед и ужин еду из ресторана, где качество блюд не всегда на высоте. Все это не несет в себе высокую пищевую ценность. И так изо дня в день. В результате уже после 30 лет организм начинает возмущаться такому отношению к себе и взыскивает долги. Поэтому необходимо убирать из рациона пищевой мусор и по возможности готовить дома, брать на работу домашнюю еду в стеклянном контейнере. Если нет такой возможности, стоит найти неподалеку нормальное заведение, где будут готовить еду из натуральных продуктов, либо заказывать здоровое питание.

Основное правило - ешь только то, что ты приготовил сам. Потребление фруктов стоит минимизировать, если только это не в сезон и с грядки. Для каждого человека, независимо от того, какие у него есть проблемы, Палео протокол на сегодняшний день - самый оптимальный вариант. Он включает в себя те продукты, которые мог найти человек в период палеолита, когда он жил в пещере и гонялся за мамонтом, когда не было земледелия и скотоводства. 

Конечно же мы адаптируем этот протокол под современность. В частности, разрешаются сливочное масло и твердый сыр. Исключается вся остальная молочка и крупы (кроме зерен). Один раз в день допускается цельнозерновая каша либо хлебец. Должны присутствовать в большом количестве овощи и зелень. Раз в месяц можно себе позволить картофель в мундире.

Клубневые я рекомендую есть в сыром виде, так они содержат больше волокнистой клетчатки и больше витаминов и минералов. Морковный или свекольный салат, редис, репка, корень сельдерея, как альтернатива. В Палео протоколе еще разрешен мед. И тут тоже есть свои крайности. Нужно помнить, что мед был дикий, и достать его можно было в очень небольших количествах. Сегодня же мед доступен и не всегда он качественный, поэтому разрешается не больше 1 чайной ложки в день. 

Можно пойти дальше и перейти на LCHF. Это означает, что вы максимально ограничиваете калории, получаемые из углеводов, и заменяете их на калории из натуральных жиров. Белки во всех протоколах остаются на уровне 15-30% от суточного рациона. Остальные диеты еще более специфические и для тех, кто хочет идти дальше, я рекомендую наработать себе теоретическую базу и только потом практиковать.

 

Фото: Диляра Лебедева

Подписывайтесь на наш Дзен-канал! Только персональные подборки новостей в новом digital-пространстве!

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Чаты
Продолжая использовать наш сайт, вы даете согласие на обработку файлов cookie, которые обеспечивают правильную работу сайта. Согласен