Согласно документу, с которым ознакомилось информагентство, принимать пищу утром рекомендуется не позже чем через 60 минут после пробуждения, а идеальным окном для завтрака считается промежуток с 7 до 9 часов. Утренний прием должен быть самым калорийным — на него отводится 30–40% суточного рациона. Ужинать положено за три часа до отхода ко сну, а интервалы между трапезами должны составлять 4–5 часов.
Из меню советуют исключить или свести к минимуму полуфабрикаты, колбасные изделия, готовые соусы, белый хлеб, любые сладости, выпечку, газировку и соки в пакетах. Также необходимо ограничить употребление наваристых мясных бульонов.
Особое внимание в рекомендациях уделено водному режиму. Сразу после пробуждения следует выпить стакан воды комнатной температуры (допускается слегка теплая). Каждый час в течение дня нужно делать по 2–3 глотка, а за 20–30 минут до еды — выпивать 100–150 миллилитров.
Физическая активность подразумевает прохождение не менее семи тысяч шагов в день, что эквивалентно 30–50 минутам ходьбы. Помимо этого, гражданам советуют подниматься по лестнице вместо лифта и при сидячей работе каждый час вставать или хотя бы прохаживаться.
Что касается сна, то его оптимальная продолжительность составляет 7–9 часов в условиях полной темноты. Температура в спальне должна держаться на уровне 18–20 градусов. За 1–2 часа до отбоя рекомендуется отказаться от экранов либо использовать синий фильтр. Кофеин разрешен только до 14 часов, а алкоголь не следует употреблять минимум за три часа до сна. Для управления стрессом авторы документа предлагают утром уделять 10–15 минут медитации или дыхательной гимнастике.
Также в список обязательных практик вошли пятиминутная дыхательная пауза в течение дня, вечерняя прогулка на 20 минут и заполнение дневника благодарности (три пункта перед сном). В правительстве подчеркивают, что следование этим правилам напрямую влияет на продолжительность жизни россиян.
Ранее Минздрав ускорил процедуру тестирования на ВИЧ. В больницах России смогут использовать генотерапию до госрегистрации.