Как спасти фигуру на карантине и выйти из самоизоляции в прекрасной форме

Международный тренер по здоровому питанию и снижению веса, профессиональный нутрициолог и фитнес-эксперт Катя Медушкина рассказала, как в условиях самоизоляции укрепить иммунитет, почему не нужно тратить деньги на имбирь и что нужно делать, чтобы не набрать лишний вес.

У всех, кто вынужден сидеть сегодня в четырех стенах, есть одна общая проблема: и женщины, и мужчины думают о том, как укрепить иммунитет. Давайте разберемся: степень защиты нашего организма от вирусов и бактерий зависит от количества антител (иммуноглобулинов): чем их больше, тем легче ваш организм “отбрасывает” всякие инфекции. Что делать, чтобы наращивать количество антител?

• Во-первых, нужно потреблять достаточное количество белков и углеводов. Иммуноглобулины - это специфические белки, которые строятся из белков пищи, и им нужна энергия.
• Здоровый стресс тоже способствует строительству иммунных клеток — высокий пульс и выброс гормонов во время физнагрузок заставляют тело продуцировать больше антител. Так что, если хотите укрепить иммунитет, просто начните тренироваться 3 раза в неделю.
• Наконец, дайте вашему телу заняться тем, что действительно важно, и не забывайте про здоровый сон. Изменение меню и тренировки отвлекут вас от тревожных мыслей, а если перестанете постоянно просматривать новости, то успокоитесь окончательно.

Не могу обойти стороной неожиданно возросшую популярность имбиря и лимона. Мне кажется, такой повышенный интерес к этим продуктам появился после того, как где-то мелькнула новость о том, что они повышают иммунитет из-за высокого содержания витамина С.

Я готова согласиться с тем, что витамин С - очень нужный нашему организму элемент, но ни имбирь, ни лимон нельзя назвать продуктом, из которого есть смысл добывать этот витамин. В той же петрушке или брюссельской капусте витамина С в 3 раза больше, чем в лимоне.

Хотите укрепить иммунитет? Составьте сбалансированную программу питания, начните закаливаться и поддерживайте физическую активность — тогда и витаминов будет достаточно в организме, и они пойдут на пользу, включаясь в правильно выстроенные биохимические процессы. И сразу настройте себя на то, что за пару дней укрепить иммунитет не получится. Подробнее я писала об этом у себя в Instagram.

После того, как закрылись все фитнес-центры, остро встал вопрос о тренировках. Я по этому поводу могу сказать только одно: в любой ситуации можно найти способ обеспечить себе физическую нагрузку. Даже в квартире есть возможность заниматься спортом, и на моем YouTube-канале есть много бесплатных комплексов упражнений для всех: и для тех, кто активно занимался спортом до карантина, и для тех, кто только собирается начать заниматься собой.

Особое внимание я уделила разработке комплексов упражнений для возраста 40+ — они созданы с учетом возрастных особенностей организма.

Если у вас дома нет спортивного инвентаря, например гантелей, вы можете заменить их бутылками с водой, а в качестве утяжелителя использовать пакеты со стиральным порошком, 5-литровые бутыли с водой или любые другие хозяйственные предметы соответствующего веса.

Один из главных вопросов эпохи самоизоляции — как есть и не набирать лишний вес? Хочу вас обрадовать — это намного проще, чем кажется! Честно говоря, именно сейчас, в самоизоляции, благодатное время, чтобы начать заниматься собственной фигурой: времени на тренировки много, а фастфуд-соблазнов мало. Я предлагаю начать с трех простых шагов:

• Откажитесь от сладкого, которое действует на мозг как наркотик и дает много быстрых, “пустых” углеводов. С учетом того, что энергию сейчас тратить некуда, они откладываются в жировую прослойку. В результате растет вес, увеличивается нагрузка на суставы и позвоночник, начинают страдать сосуды и сердце, появляется склонность к развитию диабета. Подробнее о том, как избавиться от тяги к сладкому, я рассказываю на своем YouTube-канале:

• Пересмотрите свой рацион и исключите из него фабричные колбасы и сосиски, соусы, полуфабрикаты. Ешьте больше овощей, зелени, включайте в рацион рыбу, постное мясо и цельные крупы. Весной достаточное количество витаминов особенно актуально.
• Проведите расчет калорий, белков, жиров, углеводов (КБЖУ), которые необходимы вашему организму с учетом сократившейся подвижности и физических нагрузок. Для этого можно использовать формулы Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сан Жеора. В этом ролике я как раз рассказываю, как добиться правильного баланса в питании: 

Не бойтесь того, что часто подходите к холодильнику: если вы решили похудеть, наилучших результатов можно добиться, питаясь 5-6 раз в день. Просто выбирайте здоровую пищу, следите за своим лимитом КБЖУ и учитывайте некоторые условия:

• устраивайте прием пищи через каждые 2,5-3 часа
• пейте воду - не менее 30-40 мл на килограмм веса
• весь видимый жир и кожу с мяса и птицы лучше убирать до приготовления
• варьируйте белковую часть рациона, выбирая, что вам нравится: мясо, птица, рыба, морепродукты
• отдавайте предпочтение цельнозерновым крупам; белый рис, манку, кус-кус и хлопья быстрого приготовления лучше исключить
• а вот макароны исключать совсем необязательно, главное выбирать из цельнозерновой муки или из муки твердых сортов.

Поверьте, здоровое питание может быть вкусным и сытным.

Предлагаю вам примерное меню на один день:

Завтрак - белки + сложные углеводы + жиры. 

50 граммов овсянки сварить на 150 граммах воды или 1-2,5% молока, добавить 10 граммов сливочного масла, одно яйцо и один белок. На десерт съесть один фрукт.

1-й перекус - сложные или простые углеводы + белок

120 граммов 2-5% творога или 150 граммов натурального йогурта до 5% смешать с одной чайной ложкой меда и добавить 10 граммов ягод.

Обед - сложные углеводы + белок + жиры + клетчатка

Сварить 45 граммов гречневой крупы, потушить 130 граммов куриных сердечек с луком, добавить в сердечки две столовых ложки натурального йогурта. Сделать 150 граммов салата из любых овощей. Через 20-30 минут после обеда можно позволить себе десерт - 100-150 граммов фруктов или ягод.

2-й перекус - белки + жиры + клетчатка или сложные углеводы

Порезать 150 граммов огурца, заправить столовой ложкой натурального йогурта до 5%, сверху натереть 15 граммов сыра до 20% и съесть с цельнозерновым хлебцем. 

Ужин - белок + клетчатка + растительные жиры

Кладем 100 граммов белой нежирной рыбы и 150 граммов овощей в рукав, сбрызгиваем лимонным соком, добавляем специи и соль по вкусу и запекаем полчаса при 180 градусах. Перед подачей добавляем одну столовую ложку оливкового масла.

Перекус за полчаса до сна - белки

Выпейте 150 граммов кефира

⠀

Как видите, во время карантина можно не только укрепить иммунитет, но и заняться своей фигурой — нужно просто грамотно использовать лишнее время, которое появилось у многих.

Хотите выйти на улицу стройной, бодрой и обновленной, когда закончится самоизоляция? Все в ваших руках.

А если вам нужно больше полезной информации о правильном питании, похудении и здоровом образе жизни — подписывайтесь на меня в Инстаграм. На своей странице @katya_medushkina я ежедневно рассказываю о здоровом, безопасном и эффективном похудении без диет и голодовок, делюсь рецептами полезных блюд и секретами эффективных тренировок.

Фото: Катя Медушкина