Советы о том, как следует правильно возвращаться к тренировкам в зале, дает Иван Ермолаев, являющийся мастером спорта по легкой атлетике, призером легкоатлетического первенства Российской Федерации и экспертом по направлению тренажерных залов сети фитнес-клубов X-Fit в России.
Во время самоизоляции многие россияне, занимающиеся спортом, остались без возможности поддерживать физическую форму, ведь три месяца тренажерные залы были закрыты из-за режима ограничений. Несмотря на попытки тренироваться дома или на свежем воздухе, когда разрешили поездки на дачи и одиночные пробежки, тем, кто раньше уделял много времени занятиям спортом, придется снова входить в процесс. По мнению Ивана Ермолаева, будет серьезной ошибкой считать, что период самоизоляции не повлиял на организм. Первые недели тренировок в зале следует считать себя новичком.
Для того, чтобы снова приучить тело к нагрузкам, восстановить подвижность суставов, а также гибкость и выносливость, потребуется время на медленное вхождение в режим. Начинать следует с программ Full Body (все тело за 1 день). Данная программа позволяет уделить по 1-2 упражнению каждой группе мышц, также можно начинать работу на блочных тренажерах.
Иван Ермолаев советует первое время отказываться от больших весов, ведь пока тело вернется к привычным нагрузкам, чрезмерное усердие может привести к травмам. Следует крайне осторожно пользоваться дополнительным оборудованием и свободными весами. Спешка в данном вопросе может только навредить, а планомерные занятия обязательно дадут нужный результат. После долгих месяцев самоизоляции в занятиях спортом следует проявлять терпение и бережно относиться к своему здоровью.
По словам Ирины Троска, директора по фитнесу X-Fit в России, тренировки в домашних условиях также могут быть эффективны и при правильном выборе оборудования и интенсивности не уступать занятиям в тренажерном зале. Тем не менее, даже опытным специалистам и тренерам следует периодически консультироваться с супервизорами. А во время программы самостоятельных тренировок будет крайне полезно регулярно проверять правильность техники выполнения комплекса упражнений и программы в целом, обращаясь за помощью к квалифицированным тренерам.
Следует помнить, что даже имея длительный и эффективный опыт занятий, можно столкнуться с формированием ошибочных двигательных паттернов из-за того, что техника немного "поплыла", а технически неверные упражнения начнут повторяться раз за разом, становясь привычными. Данные ошибки могут повлиять на организм в целом - на осанку, походку и качество дыхания. Подобного можно избежать, если обращаться к специалисту, который сможет проконтролировать процесс тренировок и избежать неверных действий. После длительного периода самоизоляции большую пользу принесет индивидуальный курс занятий с инструктором.
Во время возвращения к тренировкам в зале нужно обратить внимание на состояние коленей, поясницы и шеи. Часто при занятиях онлайн и повторении комплекса сложных упражнений от фитнес-блогеров, есть риск перегрузить данные зоны. В качестве мягкого восстановления можно использовать занятия с тренажером двойной регулируемой тяги (ДРГ) и малым оборудованием, таким как мячи, роллы и фитболы.
Комплекс упражнений от Ивана Ермолаева, где используются тренажеры и калистеника:
1. Разминка: любой кардиотренажер, 5-10 минут, также работа с массажными роллами и мячами.
2. Жим ногами: 3 подхода по 12-15 повторений, дать себе отдых 60-90 секунд.
3. Полумост лежа на спине: 3 подхода по 15 повторений, отдыхаем 60-90 секунд.
4. Горизонтальная тяга: 3 подхода по 12-15 повторений, отдых 60-90 секунд.
5. Отжимания от пола, можно с колен: 3 подхода по 10-12 повторений, отдых 60-90 секунд.
6. W-Fly в TRX: 3 подхода по 12-15 повторений, отдых 60-90 секунд.
7. Прямая планка (10 секунд) + боковая планка по 10 секунд на каждой стороне, отдых 15 секунд, делаем 4-5 подходов.
На данный момент во всех фитнес-клубах действуют санитарно-эпидемиологические правила, которые позволяют сократить риск заражения коронавирусом до минимума. Следует внимательно отнестись к требованиям эпидемиологической безопасности - соблюдать социальное дистанцирование, использовать антисептики, индивидуальную бутылку для воды и стараться не прикасаться к своему лицу. Также рекомендуется после каждой тренировки стирать одежду.
Фото: X-Fit