Подтянутое и спортивное тело всегда привлекает внимание окружающих. Поэтому неудивительно, что многие мечтают иметь идеальный пресс, на котором четко видны все шесть так называемых "кубиков". Однако добиться такого результата очень непросто. Нужно потратить много сил и времени на то, чтобы заполучить тело своей мечты. Важно не только похудеть. Также нужно с помощью физической нагрузки укрепить слабые мышцы. На это может уйти не один месяц. Но главное - все реально!
Многие мечтают иметь стальной и рельефный пресс. Люди с подтянутой фигурой могут позволить себе носить любую одежду и без стыда прогуливаться по пляжу. Кроме того, мужчины и женщины с идеальным прессом всегда привлекают внимание противоположного пола. Однако, чтобы привести свою область живота в порядок, нужно приложить немало усилий. Необходимо избавиться от подкожного жира, очистить кишечник и нормализовать обмен веществ. Также нужно укрепить мышцы живота с помощью занятий спортом. Мы подготовили для вас ТОП-7 лучших упражнений для идеального пресса, которые вы сможете выполнять, как в спортивном зале, так и в домашних условиях.
Разминка
Прежде чем приступить к выполнению физических упражнений на укрепление мышц пресса, необходимо провести разминку. В качестве самого простого варианта можно выбрать бег на месте или приседания. Также перед началом основной части тренировки полезно выполнять наклоны вперед, назад и в стороны, прыжки на месте, выпады и так далее.
После завершения разминки можно приступать к выполнению основных упражнений.
1. «Велосипед»
Это упражнение необходимо выполнять в обязательном порядке, так как оно помогает проработать все мышцы живота.
Лягте на пол. В исходном положении руки заведите за голову. Согните ноги под углом 90 градусов. Затем делайте движение, будто едете на велосипеде. При этом плечи поднимите от пола и потянитесь правым коленом к левому локтю, а затем наоборот – левым коленом к правому локтю.
При выполнении данного упражнения старайтесь поднимать лопатки, как можно выше от пола. При этом движения должны быть не резкими. Подбородок не должен касаться груди. Следите за тем, чтобы напрягались все мышцы живота.
Это упражнение нужно выполнять от 25 раз по три повторения.
2. «Ножницы» в горизонтальной плоскости
Упражнение «ножницы» является простым, однако выполнять его довольно сложно.
В исходном положении лягте на спину и прижмите поясницу плотно к полу. Вытяните руки вдоль туловища и положите ладони под ягодицы ладонями к полу. Либо сомкните их за головой. После этого поднимите прямые ноги на несколько сантиметров от пола и делайте ногами движения крест-накрест, имитируя работу ножниц.
Это упражнение можно выполнять на время. Например, поставьте таймер на 30 секунд и продолжайте выполнять движения ногами, пока время не закончится.
3. Дотянуться до пальцев ног
Это упражнение является более сложным, но и не менее эффективным. Оно тренирует прямые и косые мышцы живота.
Лягте на спину и вытяните руки над головой. В исходном положении ноги должны быть прямыми. Затем одновременно оторвите плечи от пола и поднимите ноги вверх. Верхнюю и нижнюю часть корпуса нужно поднимать так, чтобы тело образовало букву V.
Дотянувшись руками до пальцев ног, аккуратно и медленно опустите ноги и верхнюю часть тела на пол. Затем расслабьтесь. После этого повторите это упражнение не менее семи раз.
Во время этой части тренировки важно напрягать мышцы живота. Руки и ноги должны быть прямыми.
4. Скручивание с согнутыми коленями
Скручивание является базовым упражнением для укрепления пресса. Его можно выполнять, используя различные техники. Его главная особенность в том, что во время этого этапа тренировки основная нагрузка приходится на верхнюю часть живота.
Для выполнения самого простого варианта данного упражнения лягте на спину и согните ноги в коленях. Ступни должны упираться в пол. Руки нужно сложить за головой. После этого напрягите мышцы живота и поднимите верхнюю часть тела так, чтобы от пола оторвались только лопатки. Затем вернитесь в исходное положение.
Чтобы нагрузка оказывалась на боковые мышцы, при поднятии корпуса нужно тянуться правым локтем к левому колену, а левым локтем – к правому колену.
Еще можно поднимать целиком весь корпус. Ноги при этом должны быть согнуты в коленях, ступни – уперты в пол.
Кроме того, скручивание можно делать с ногами, поднятыми вверх на 90 градусов.
Это упражнение нужно выполнять в медленном темпе. Мышцы рук, спины и шеи напрягаться не должны. Все внимание должно быть уделено прессу.
5. Мостик с подъемом ноги
Это упражнение поможет укрепить мышцы пресса и спины, что является хорошим бонусом для тех, кто хочет поддерживать хорошую физическую форму.
Лягте на спину, ноги согните в коленях. Руки должны быть вытянуты вдоль туловища. Затем сделайте вдох и напрягите мышцы живота. При этом необходимо втянуть живот. После этого на выдохе поднимите таз вверх таким образом, чтобы тело от колен до лопаток образовало прямую линию. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. После этого выпрямите левую ногу. Останьтесь в такой позиции на полминуты. Затем повторите это упражнение только с выпрямлением правой ноги.
6. Поднятие таза
Данное упражнение поможет укрепить прямые и косые мышцы живота.
В исходном положении лягте на пол. Руки согните в локтях и заведите за голову либо вытяните вдоль туловища. Ноги согните в коленях. Затем медленно поднимайте таз.
Еще это упражнение можно выполнять несколько другим способом. Лежа на спине вытяните руки вдоль туловища. Поднимите ровные ноги вверх. После этого начинайте поднимать таз.
7. Планка
Без этого упражнения не обходится не одна тренировка. Оно помогает одновременно напрягать много разных мышц. Вследствие этого с его помощью можно укрепить пресс, дельтовидные мышцы, грудь, бедра, поясницу и ноги.
Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях и упритесь ими об пол. Локти должны располагаться на уровне плеч. Ноги немного расставьте и упритесь кончиками пальцев в пол.
Важно занять такую позицию, чтобы от таза до макушки головы тело представляло собой прямую линию. Голову нужно держать так, чтобы подбородок был перпендикулярен позвоночнику. Взгляд необходимо устремить в пол.
Приняв исходную позицию, втяните живот и по максимум напрягите все мышцы. Чтобы усложнить это упражнение, поочередно отводите в сторону то правую, то левую ногу.
В завершение отметим, что получить идеальный пресс можно будет только в том случае, если все упражнения будут выполняться регулярно. Специалисты советуют тренироваться через день. Даже если вы не сможете достичь результатов, когда на животе будут видны шесть кубиков, тренировки в любом случае помогут вам усовершенствовать фигуру и улучшить состояние здоровья.
Фото: fitness-pulse, medic,
Видео: TGym - Яркий путь к совершенству!, P4P & Ясный, #SEKTA Worldwide, FITNESS LAB Анны Симовской, Vladimir Zagadov, / YouTube