Те, кто с занимается культуризмом или регулярными силовыми тренировками, чаще всего знают, что такое читмил. Для остальных поясним: это приём пищи, состоящий из вкусных, но резко нежелательных для спортсмена или худеющего человека продуктов: сладостей, жирной пищи, фастфуда, алкоголя. Иными словами, читмил — намеренное нарушение диеты. Зачем? Чтобы не сойти с ума. А ещё такие «выбросы» ускоряют метаболизм, способствуют сбросу «запасного» жира и помогают поддерживать в тонусе силу воли, дабы продолжать соблюдать диету и нагрузки. Рассказываем, как найти грамотный подход к читмилу и не навредить себе.
Не просто реально — это научно обосновано. Да-да, явление точечного углеводно-калорийного удара неоднократно изучалось учёными, гастроэнтерологами, даже специалистами в области психологии (но по другим причинам). Если собрать всю суть их выводов в пару предложений, то получится вот что: низкокалорийный рацион в совокупности с силовыми упражнениями, способствующими потере жировой массы, значительно замедляет метаболизм. В свою очередь, это часто приводит к нежелательным последствиям — вплоть до потери уже мышечной массы.
Пресловутый читмил выравнивает весы и сводит риски и негативные эффекты практически к нулю. Дальше добавим немного скучной, но важной информации, полученной в ходе ряда экспериментов.
Нескольких спортсменов разделили на две группы, одну из которых постоянно кормили по низкокалорийной диете (75% от нормы) другую — ещё жёстче (65% от нормы), но раз в неделю спортсменам из второй группы позволяли наедаться до отвала любой едой. Результат по похудению был одинаковый, только первая группа потеряла в среднем 2 килограмма чистых мышц.
Подобные эксперименты повторяли не раз, разница лишь в проценте калорийности и продолжительности наблюдений. Итог вообще ни разу не поменялся, поэтому можно с полной уверенностью заявить: да, читмил определённо помогает похудеть без потери мышечной массы.
Всё очень просто: возможность иногда нарушить строгие правила предохраняет от срыва даже при непреодолимой тяге к «запрещённой» еде. Куда проще соблюдать диету и не слопать шоколадку с пивом, когда точно знаешь, что через пару дней можешь сделать это абсолютно легально.
И да, на эту тему тоже есть научные исследования. И не одно.
Наиболее яркий пример — британский эксперимент с атлетами. Снова две группы, опять строгая диета, у второй калораж уменьшен, но раз в неделю запланированный читмил. Физические результаты у обеих групп абсолютно одинаковы, но психологически второй отряд испытуемых к концу эксперимента был на куда более позитивной волне, нежели их собратья из соседней группы. Они все поголовно сохранили мотивацию поддерживать диету, в то время как в первой группе около половины были полны решимости её бросить.
В другом эксперименте изучали чувство вины тех, кто срывается со строгого рациона на маленькие гастрономические радости. Если сжать многостраничный отчётный документ до одной фразы, то в итоге получилось, что те, кто связывал нарушения, допустим, с празднеством (торт на день рождения), получали несравненно больший прогресс за квартал, чем те, кто ассоциировал употребление вкусняшек с нарушением как таковым и испытывал чувство вины.
Безусловно, но есть ограничения. Читмил может как разгрузить психику и поддержать диету без потери мышечной массы, так и получить серьёзные психические травмы и разрушить любой прогресс.
Так, не стоит устраивать читмил, если есть пищевая зависимость — это приводит к тяжёлому перееданию и потере контроля. Низкоуглеводные диеты тоже не предполагают послаблений, по крайней мере, со сладостями и мучными изделиями.
Здесь нам на помощь приходят квалифицированные диетологи.
Во-первых, читмил — это не про импульсивность. Важно заранее спланировать день, когда можно позволить себе отойти от диеты, и заранее составить рацион. В дальнейшем нужно придерживаться регулярного выполнения этого плана, иначе всё зря.
Во-вторых, для большей эффективности есть смысл немного урезать рацион в остальные дни. Так читмил наверняка не снизит уже имеющиеся результаты.
В-третьих, идеальный вариант для читмила — продукты с высоким содержанием углеводов. Так меньше лишней энергии отложится в жир, увеличится концентрация лептина в крови (это гормон, который влияет на аппетит — низкий показатель вызывает непреодолимую жажду что-нибудь съесть) и увеличится запас гликогена для производительности.
И, в конце концов, следует помнить, что в любом деле есть специалисты, которые уже сотню раз проходили то, что вы только планируете. Проконусультируйтесь с диетологами или опытными спортсменами по своему индивидуальному случаю — так читмил будет наиболее продуктивным.