У каждого из нас бывают ситуации, когда нужно не спать всю ночь и при этом эффективно работать — готовиться к экзамену, дорабатывать проект, трудиться за компьютером, ждать отправления своего рейса.
Как пережить бессонную ночь с минимальными потерями для здоровья? Мы подготовили 10 советов, которые помогут вам справиться с вынужденной бессонницей и восстановиться как можно скорее. При этом учтите, длительное время отказываться от полноценного сна может быть очень вредным для здоровья. У людей, которые на протяжении двух недель спали по 4-5 часов, выявили повышенное артериальное давление, подавленное или возбужденное эмоциональное состояние, начальные симптомы сахарного диабета.
Одна бессонная ночь не будет иметь таких губительных последствий, но отразится на длительности и глубине сна следующей ночью, настроении, скорости принятия решений.
Совет 1. Постарайтесь выспаться впрок
Перед бессонной ночью нужно как следует выспаться. Постарайтесь накануне ночного марафона поспать дольше обычного, например, вместо восьми часов спите 12. Если не получилось сделать этого ночью, можно поспать несколько часов днем: послеобеденный сон дает хороший заряд бодрости.
Кроме того, постарайтесь в течение дня уменьшить нагрузку на организм, как умственную, так и физическую.
Совет 2. Вздремните
Если есть возможность сделать паузу в работе и немного отдохнуть, лучше отдать предпочтение короткому сну. При этом есть риск проспать не 15-20 минут, а намного дольше. Чтобы этого избежать, рекомендуется выпить перед тем, как вздремнуть, чашку кофе.
Как правило, действие кофеина начинается через 20 минут после того, как человек выпьет кофе, чай или съест шоколадку.
Поставьте будильник на 15-20 минут и просыпайтесь сразу же по звонку. Через 30 минут вы будете находиться в стадии глубокого сна, и, прервав ее, почувствуете себя разбитым.
Совет 3. Включите свет
В темное время суток в организме человека вырабатывается мелатонин — гормон сна. Чтобы не спать ночью, включите яркий свет. Это позволит обмануть биологические часы, ведь циркадные ритмы тела, кроме всего прочего, реагируют на освещенность: когда становится темно, организму кажется, что пора спать.
Сделайте помещение, в котором вы работаете, максимально освещенным. Добавьте яркость в своем компьютере, включите светильники, люстры, ночники, настольные лампы. Источник света, расположенный рядом с глазами, приведет мозг в активное состояние.
Совет 4. Проветривайте помещение
Теплые и душные пространства вызывают ощущение усталости, прохладные, наоборот, держат мозг в напряжении, заставляют организм активизироваться с целью поддержания температуры, необходимой для правильной работы органов. Поэтому откройте окна, включите кондиционер или вентилятор.
Комфортной для работы считается температура 23-24 градуса. Слишком низкая температура может создать противоположный эффект.
Для того, чтобы охладиться, можно съесть мороженное или пожевать фруктовый лед.
Совет 5. Примите холодный душ
Ничто не бодрит так, как холодная вода. Если прохладный душ принять нет возможности, хотя бы умойте лицо и шею холодной водой. Этот метод действует недолго, но на полчаса-час взбодрит. Потом эту процедуру придется повторить.
Быстро охладить организм можно, сполоснув холодной водой запястья. Этот прием также поможет избавиться от головной боли при высокой температуре.
Совет 6. Используйте ароматерапию
Сильные ароматы способны быстро взбодрить человека вне зависимости от того, приятны они ему или нет. Зажгите ароматическую лампу и добавьте несколько капель эфирных масел лимона, эвкалипта, розмарина или мяты. Они стимулируют нервную систему и снижают чувство усталости.
Если эфирных масел нет, можно почистить зубы мятной пастой, вдохнуть аромат кофейных зерен, пожевать леденцы с эвкалиптом или ментоловую жвачку. Жевательная резинка также стимулирует мышцы лица, в результате чего увеличивается приток крови к голове и человек может дольше оставаться активным. Запах мяты улучшает работоспособность мозга и память.
Совет 7. Откажитесь от ужина
После тяжелого обеда или ужина возникает ощущение сонливости и вялости, так как организму требуется много сил, чтобы переварить пищу, и поддерживать сознание ясным будет гораздо труднее. Голод бодрит, но если все-таки очень хочется есть, то отдайте предпочтение овощам, фруктам и пище, богатой протеинами (яйцо, орехи).
Пищу нужно принимать небольшими порциями раз в два-три часа. Откажитесь от сахара, так как он сначала резко поднимает уровень энергии, а потом силы так же стремительно падают и появляется ощущение усталости.
Совет 8. Создайте себе дискомфорт
Любое ощущение дискомфорта поможет не заснуть, поэтому как можно дольше держитесь на ногах. Если у вас сидячая работа или очень устали, сядьте на неудобный стул. Но никаких диванов или кресел, ваши рабочие места — это табуретки и твердый пол.
Держите спину ровно, чтобы мозг не расслаблялся. Голова не должна опираться на руки, спинку стула или стену.
Совет 9. Пройдитесь и сделайте разминку
Через каждые 45 минут делайте небольшие перерывы, чтобы пройтись хотя бы по комнате. Лучший вариант — прогулка в течение 15 минут. Специалисты уверяют, что этот способ дает новых сил на два часа работы.
Если всю ночь работаете за компьютером, то отрывайте взгляд от экрана и фокусируйтесь на удаленной точке.
Если желание спать очень сильное, сделайте любые физические упражнения: прыжки, отжимания, приседания, взмахи руками, круговые повороты головы.
Периодическая разминка поможет разогнать кровь, улучшить приток кислорода к клеткам и даст дополнительную энергию телу.
Разминку можно заменить массажем отдельных точек. Массаж задней части шеи, макушки, мочки уха, области под коленями, точки между большим и указательным пальцами позволит улучшить кровообращение на этих участках и снять усталость.
Совет 10. Включите музыку
Подберите активный музыкальный фон для работы, но избегайте монотонных, резких и громких треков, которые не слишком помогут сохранить бодрость.
Музыка способна вызвать у человека сильный эмоциональный отклик, включая многие участки мозга. Выберите быструю негромкую музыку, подпевайте или качайте головой в такт. Звук должен быть таким, чтобы слова песни разобрать было очень сложно. Это заставит мозг работать активнее и внимательнее.
Лучше выбрать динамичную, ритмичную, неприятную на слух музыку — она вызовет больше эмоций.
Фото: из открытых источников