Не секрет, что нормальный сон – залог здоровья, активной и насыщенной жизни. Однако каждый может столкнуться с таким неприятным явлением как бессонница.
Бессонница является нарушением сна, при котором наблюдается ухудшение его качества, сокращение продолжительности или вовсе его отсутствие на протяжении длительного времени.
Причины возникновения бессонницы могут быть разными. Она может появляться из-за сильного переутомления организма, как физического, так и морального, быть симптомом различных заболеваний, в том числе, психики и нервной системы. Часто причинами бессонницы выступают и внешние факторы – авиаперелеты, посменная работа, невозможность уснуть в слишком светлом или слишком шумном помещении.
Расстройство сна может быть острым (несколько ночей подряд) или иметь хроническое течение.
В любом случае с бессонницей может столкнуться каждый из нас. Поэтому не будет лишним знать о том, как можно преодолеть ее. Ниже мы расскажем об эффективных методах борьбы с нарушением сна.
Обратитесь к врачу
Самое эффективное, что можно сделать для решения проблем со сном – обратиться за профессиональной медицинской помощью, если у вас имеется такая возможность.
Специалист проанализирует состояние вашего организма, определит причины возникновения нарушений сна, а также предложит эффективные методы борьбы с бессонницей. В частности, врач может прописать вам действенное снотворное, которое поможет быстро уснуть, а также сделает сон глубоким и качественным.
Употребляйте меньше кофеина
Как известно, кофеин является достаточно сильным психостимулятором. Употребление продуктов, содержащих кофеин, стимулирует работу нервной и кровеносной систем, расширяет сосуды, ускоряет сердцебиение. Поэтому, если вы столкнулись с бессонницей, употребление кофеина стоит ограничить.
Однако при этом нужно помнить, что кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, а также во многих других напитках и продуктах. Если полностью отказаться от кофеина не представляется возможным, то нужно перенести его употребление на первую половину дня.
Бросьте курить
Некоторые специалисты полагают, что курильщики часто страдают бессонницей. Итоги ряда исследований свидетельствую о том, что невозможность уснуть или поверхностный сон могут быть связаны с нехваткой никотина в организме в ночное время.
Поэтому возникновение бессонницы – это не лишний повод бросить курить.
Чаще гуляйте на улице
Эксперты давно доказали благотворное влияние на организм человека прогулок на свежем воздухе. Пешие вечерние прогулки способны положительно влиять не только на физическое здоровье, но и на психоэмоциональное состояние.
Кроме того, полученный человеком солнечный свет способствует восстановлению баланса мелатонина, который так необходим для нормального сна.
Спорт
Умеренные физические нагрузки также благотворно влияют как на физическое, так и на психическое здоровье. Для нормализации сна будет полезно делать утреннюю зарядку, состоящую из простых упражнений. Также можно немного нагружать себя в течение дня.
В сочетании с физической активностью не будет лишним принимать по утрам контрастный душ, а ближе к концу дня – успокаивающую ванну с ароматическими маслами и т. п.
Важно! Стоит отказаться от чрезмерных физических нагрузок в вечернее время, особенно перед тем, как вы будете ложиться в кровать, так как для нормального отхода ко сну, желательно, чтобы ваш организм находился в состоянии покоя, как в физическом, так и в эмоциональном плане.
Принимайте успокоительные на травах
Если вы страдаете бессонницей, то можно попробовать, перед тем как ложиться в кровать, принимать какое-либо успокоительное на травах, например, экстракт валерианы.
Валериану можно приобрести в любой аптеке. Она отпускается без рецепта врача в двух формах – настойки и таблеток.
Данный препарат обладает седативным эффектом. Валерьянка снижает возбудимость, угнетает ЦНС, замедляет сердечный ритм.
Также стоит помнить о том, что валериана усиливает действие других снотворных и седативных препаратов.
Избавьтесь от всего, что мешает уснуть
Нужно, чтобы ничто и никто не мешали вашему отходу ко сну. Избавьтесь от источников шума, света, попросите родных вести себя тише.
Кроме того, не будет лишним подготовить перед сном помещение, проветрив его. Желательно, чтобы в вашей спальне было немного прохладно – температура должна колебаться в пределах 20-23 градусов тепла.
Не используйте перед сном гаджеты
За час до сна постарайтесь отложить от себя гаджеты, выключите звук на телефоне, не смотрите телевизор, не читайте книги, не слушайте громкую музыку и вообще, не занимайтесь какой-либо активной умственной деятельностью.
Кроме того, нужно постараться не думать о проблемах и решении каких-либо повседневных задач, выбросить из головы все, что беспокоит вас. Отведите 20-30 «нервных» минут днем, а в вечернее время постарайтесь максимально успокоиться.
Попробуйте посчитать в уме, например, барашков. Этот метод довольно банален, однако от этого он является действительно эффективным, так как помогает отвлечься от лишних мыслей и сконцентрироваться на сне.
Медитация
Попробуйте медитировать. Необязательно делать это перед сном. Вы можете выделить для медитации 20-30 минут в течение дня. Медитация помогает привести в порядок мысли, очистить сознание, улучшить концентрацию и самоконтроль.
Перед сном можно попробовать использовать технику Йога-нидра, которая поможет вам отбросить все мысли, перейти в состояние покоя и плавно отойти ко сну.
Соблюдайте режим
В среднем человеку необходимо 7-8 часов в сутки, чтобы выспаться, поэтому постарайтесь ежедневно выполнять эту норму.
Также «подведите» ваши биологические часы, установив режим: ежедневно ложитессь и просыпайтесь в одно и то же время. Не лишним будет завести дневник, в котором будут сделаны соответствующие записи. Также для контроля времени сна можно воспользоваться одним из многочисленных мобильных приложений.
Помните: для того, чтобы наиболее эффективно бороться с бессонницей, необходимо определить точную причину ее возникновения. Это может сделать только квалифицированный специалист.
Данные рекомендации могут подойти не всем, однако негативного эффекта они не дадут. Можно использовать данные советы в комплексе, но не стоит надеяться на моментальный результат.
Фото: из открытых источников