До начала календарного лета остался всего один месяц. А это значит, что тем, кто еще не успел начать приводить себя в форму, следует поторопиться. А тем, кто уже занимается своим телом, следует поднажать еще сильнее и уделить внимание отдельным частям тела. В частности, следует прокачать ягодичные мышцы, объем которых, к слову, составляет 50% от общей мышечной массы тела. Подтянутые и упругие ягодичные мышцы — это не только красиво и, как многие думают, нужно только девушкам. Ягодицы выполняют ряд очень важных функций. Они поддерживают осанку, отвечают за походку, а также защищают суставы и сухожилия, находящиеся ниже пояса. В этой статье мы привели ряд упражнений, направленных на прокачку ягодиц, которые сделают их более упругими и, конечно же, сексуальными.
Приседания
Это одно из самых эффективных и известных упражнений, которые направлены именно на прокачку ягодиц. Выполнять его можно как с утяжелителем, так и без него. В качестве утяжелителя идеально подойдут гантельки разной тяжести.
Как выполняются приседания, знают практически все. Но не все умеют делать их правильно и с пользой именно для ягодиц.
Итак, «ягодичные» приседания делаются из положения стоя на ногах, поставленных на ширину плеч. Находясь в такой позиции, необходимо начать присед, не отрывая пяток от пола, а также не сгибая спину. Опустившись на вдохе до той поры, пока в колене не будет угла 90 градусов, следует на момент задержаться в таком положении, а затем сжать ягодицы и на выдохе вытолкнуть себя ими в начальное положение.
Следует сделать два подхода этого упражнения по 25-30 раз.
Плие
Данное упражнение также называют широкими приседаниями.
Упражнение также делается из позиции стоя. Однако при этом ноги нужно расставить примерно в два с половиной раза шире, нежели при обычных приседаниях, и развести носки примерно на 45 градусов.
Кроме того, рекомендуется взять в руки утяжелители, прижав их с двух сторон по бокам таза или опустить перед собой.
На вдохе нужно присесть, согнув колени так, чтобы суставы смотрели туда же, куда и носки. В результате колени должны находиться над пятками, а угол в них должен быть 90 градусов.
Затем следует на секунду сделать паузу, напрячь ягодичные мышцы и на выдохе вытолкнуть ими себя в исходное положение. При этом важно как можно меньше наклоняться вперед.
Это упражнение также следует делать по два подхода, в каждом из которых 25-30 приседаний.
Подъем ног из положения лежа
Данное упражнение достаточно просто выполнить, но от этого оно не менее эффективно. Главным образом оно способствует укреплению ягодичных мышц.
Лежа на боку, следует положить ногу на ногу. Одну из ног нужно приподнять над другой на 20 сантиметров. Это исходное положение.
Из этого положения нужно начать поднимать ногу на выдохе до угла 45 градусов, а затем опускать в исходную позицию на вдохе.
Выполнив 30-40 повторений, нужно задержать ногу в верхней точке. Этим упражнением необходимо добиться жжения в боковой части ягодицы. При его выполнении нужно следить, чтобы туловище оставалось неподвижным, и таз не отодвигался назад. Для удержания равновесия можно использовать мышцы пресса.
Выполнять следует одному подходу на каждую ногу по 30-40 подъемов ноги.
Подъем ног из положения лежа на внутреннюю сторону бедра
Это упражнение похоже на предыдущее.
Для его выполнения также следует лечь на бок, а затем согнуть верхнюю ногу в колене, поставив ее стопу на пол за лежащей ногой. В исходном положении прямая нога должна «висеть» над полом.
Из такого положения следует на выдохе поднимать ногу вверх, а на вдохе — опускать. При этом носок должен всегда смотреть вперед, а стопа — быть параллельной полу.
Также следует держать равновесие корпуса и не ложиться назад.
Выполнять нужно по подходу на каждую ногу. В каждом подходе следует делать по 30-40 повторений. При этом в конце подхода нужно задерживать ногу в висячем положении на 30 секунд, а также делать 30 «пружинных» движений.
Мост
Для выполнения этого упражнения понадобится лечь на спину с гантелями в руках. Ноги нужно согнуть в коленях, а стопы немного отодвинуть от таза и поставить на ширину плеч параллельно друг другу. При этом носки должны смотреть в одну сторону.
Кисти с гантелями следует положить сверху на кости таза, а затем расправить грудную клетку и вытянуть шею.
Находясь в таком положении, на выдохе нужно поднять ягодицы над полом таким образом, чтобы бедра оказались на одной прямой линии с туловищем. Задержавшись в таком положении, необходимо напрячь ягодицы, подталкивая таз наверх и вперед.
После 30 повторений следует задержать таз в приподнятом положении, не расслабляя мышц, на 30 секунд, а затем сделать 30 «пружинящих» движений.
Нужно делать два подхода по 30 повторений.
Притом второй подход нужно выполнять без гантелей и с прижатыми друг к другу коленями и стопами. Колени и стопы нужно попытаться оставить прижатыми любой ценой.
Фото: из открытых источников