Древнегреческий философ и целитель Гиппократ сказал: «Мы есть то, что мы едим», и с тех давних пор важность еды и кулинарии в жизни людей не изменилась. В наше время есть огромный выбор ресторанов, общественного питания и заведений, где подают или доставляют на дом любые, даже самые экзотические блюда. И, тем не менее, ничего не может сравниться с домашней едой, ведь хочется не только утолить голод, но и порадовать себя и своих близких новыми и яркими вкусами. А также самое главное, что можно быть уверенным в еде, которую приготовил сам.
Instagram-блогер и нутрициолог Екатерина Михайленко (@katya_grif) делится в своем блоге не только полезными и диетическими рецептами блюд, которые придут по вкусу всей семье, а также помогает женщинам с легкостью обрести стройность, здоровье и красоту. Специально для RuNews24.ru она рассказывает о секретах кулинарии и личном опыте.
- Екатерина, Вы признались, что после родов за пять месяцев сбросили порядка 20 килограммов. В чем Ваш секрет?
- Секрета как такого и нет. Сколько себя помню, всегда была стройной, но во время беременности у меня токсикоз был настолько сильным, что сопровождался больницами, капельницами и невозможностью принимать пищу до 18.00. Зато вечерами меня отпускало, и я поглощала все, что более-менее съедобное и что попадалось на глаза. Я могла спокойно есть одновременно селедку с мороженым, доходило даже и до этого. Вот так мои 20 килограммов и прилипли.
На выписку, как сейчас помню, купила себе платье размера L. Большой мотивацией сыграло, конечно же, то, что когда я вернулась из роддома домой и заглянула в шкаф, то поняла, что мне абсолютно нечего носить. Мне все мало! Прогноз остаться в размере L на ближайшее время меня не радовал, и я поняла, что с этим нужно что-то срочно делать. Задала себе цель, что приду в дородовую форму, чего бы мне этого не стоило. Сказала - сделала. В этом плане я кремень. Благо, 20 лет за спиной профессионального спорта мне закалили характер, а также знания, которые я оттуда извлекла мне пригодились.
Нужно понимать, что похудение - это 80% питания. Это основа. И только 20% спорт. Это каждодневная работа, дисциплина и труд. Рабочая формула здесь: тратим больше энергии, чем потребляем. Я исключила, во-первых, высококалорийные продукты из рациона: все сладкое и мучное. Также соленые, копченые, консервированные и колбасные изделия. Эти продукты задерживают жидкость в организме, что приводит к отекам и, как итог, к лишнему весу.
Во-вторых, особое внимание на термическую обработку блюд. Приготовление на пару, в запеченном либо отварном виде. Что немаловажно и для здоровья ребенка, так как я кормила грудью. В-третьих, это режим питания: прием пищи каждые три часа. Была четкая дисциплина. Я разрабатывала себе сытные и вкусные рационы с учетом калорийности на неделю, и готовила еду заранее, это очень помогает, когда ты голодна, чтобы не сорваться на быстрый и калорийный перекус. Иногда приходилось брать еду в контейнерах с собой.
Не малую роль играет в снижении веса движение, абсолютно любое! Будь то быстрая ходьба, велосипед, плавание или бег. С маленьким ребенком движения хватает, об этом вам любая мама скажет. Спортом я не занималась, не было времени ходить в зал. Я просто два раза в день гуляла с ребенком с коляской, быстрым шагом не менее одного часа. Бабушки в быту мне не помогали, муж до вечера на работе, так что вся работа по дому и малыш были только на мне.
Я живой человек и, конечно же, срывы у меня были в питании, и рыдала горькими слезами, потому что сил не было морально и физически. Но главное, вовремя взять себя в руки, включить голову, перелистнуть страницу, и продолжать идти к цели.
- Многие женщины очень переживают из-за веса, набранного во время беременности, даже впадают в депрессию. Как Вы к этому относились — переживали или были уверены, что с легкостью вернете прежнюю форму?
- Переживала немного конечно, но я знала, что вернусь в форму обязательно. Скорее была уверена, другого варианта я себе даже не представляла. Я четко понимала, что не хочу больше испытывать дискомфорт из-за лишнего веса, когда тебя мучает отдышка при поднятии по лестнице, когда видишь в зеркале совсем не то, что тебе нравится, складки на животе и бока, когда ты не можешь влезть в свои любимые джинсы, эти отечные пальцы на руках и заплывшие глаза. Меня не устраивало качество кожи. Мне было некомфортно в своем теле! Это была не я. Это и стало отправной точкой, моей мотивацией.
- Как Вы пришли в нутрициологию? Что послужило для Вас толчком изучать ее?
- На самом деле у меня два высших образования - экономическое и юридическое, причем второе я закончила с красным дипломом. Работала по специальности, но понимала, что это не мое. Ушла в декрет и тут волей судьбы эта сфера деятельности сама меня нашла.
Хотя тема питания меня преследует с детства, а точнее с моей спортивной карьеры. Благодаря моим тренерам я уже, можно сказать, понимала что к чему. После моего успешного опыта помогала знакомым советами и составляла рационы для снижения веса, затем похудела моя мама на 10 килограммов.
Я видела изменения людей не только в весе, но и в показателях здоровья в целом. Уходили воспаления на коже, перестали выпадать волосы, слоиться ногти, улучшался сон. Ведь грамотно составленный рацион приносит не только снижение веса, но и пользу организму. Я захотела погрузиться в изучение питания еще больше.
Мне было интересно узнать о продуктах и с научной точки зрения, на основании исследований. Ведь я мама и это касается здоровья моей семьи. Так я пришла в нутрициологию. Затем меня стали приглашать выступить в качестве эксперта на конференциях, стали поступать предложения от коммерческих организаций по доставке питания. Мне нравится то, чем я занимаюсь. Это сфера, которая не стоит на месте, с каждым днем она развивается и набирает обороты все больше и больше.
- В чем заключается концепция здорового питания?
- Прежде всего, это качество продуктов. Это польза, которую они несут в себе. Содержание витаминов, макро- и микроэлементов, клетчатки. Баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Мы то, что мы едим. От этого зависит наше здоровье, внешний вид и продолжительность жизни.
- Расскажите, каких принципов питания придерживаетесь лично Вы, какие продукты под запретом?
- Единственный принцип - мера. Не переедать, чувствовать свой организм. Я стараюсь ограничивать продукты с пустой энергетической ценностью, в которых много калорий, но нет пользы. Это пшеничная мука и все продукты из нее, сахар, кондитерские изделия, фаст-фуд, чипсы, газированные напитки и колбасные изделия.
Я очень люблю средиземноморскую кухню. На моем столе всегда отведено почетное место сезонным овощам, зелени и фруктам, рыбе, морепродуктам, кисломолочным продуктам, пасте из твердых сортов пшеницы и растительным маслам, в основном это оливковое и льняное масло. Мясо индейки часто. Красное мясо реже.
- Екатерина, чем Вы руководствуетесь при выборе продуктов питания?
- Состав продукта и срок годности. Не стоит доверять красивым и ярким надписям на этикетках. Таким как «ЭКО», «Био», без сахара», «диетический» и так далее. Это очень хороший маркетинговый ход, но не всегда эти надписи совпадают с составом.
Стараюсь покупать продукты с меньшим сроком годности, без консервантов и других химических добавок. Кстати, на первом месте в составе то, что в продукт добавили больше всего и так по убыванию. Ну и конечно, когда я иду в магазин я уже знаю, в каких продуктах мне искать белок, в каких полезные жиры, клетчатку и углеводы для сбалансированного рациона.
- Хотелось бы поговорить о суперфудах. Семена чиа, ягоды годжи — каждый год появляется что-то новое и, если верить рекламе, невероятно полезное. Что действительно стоит включить в свой рацион?
- Да, действительно, все больше появляется на прилавках продуктов-суперфудов. Если говорить о семенах чиа, то это источник растительных жиров и белка, магния, кальция, фосфора, железа. Безусловно, включать такие продукты в рацион нужно.
- Люди делятся на два типа: «молоко вредно» и «без молочки никак нельзя». А что Вы думаете по этому поводу?
- Я «за» молочные продукты, особенно кисломолочные. Если мы говорим о коровьем молоке, то оно играет важную роль в здоровье костей и является богатым источником кальция, цинка, фосфора, йода, белка, витаминов B12, A, D. Количество и качество белков коровьего молока высокое, так как содержит все девять незаменимых аминокислот.
Другой вопрос, если есть непереносимость лактозы, то альтернативной заменой по питательным веществам может стать молоко растительного происхождения - соевое. Либо выбрать безлактозное молоко.
- Как можно выработать правильные пищевые привычки так, чтобы это было без надрыва, без стресса для организма?
- Ко всему нужен постепенный и взвешенный подход. Не стоит резко убирать из рациона любимые привычные продукты, которые не несут в себе никакой пользы. Я рекомендую сокращать их постепенно, без стресса для организма, так как это приводит к срывам и получается замкнутый круг. Например, сегодня вы съели пять конфет за чашечкой чая, а завтра сократите привычную дозу, съешьте четыре конфеты. Через неделю уже сократите количество до трех конфет. Еще через неделю до двух. Этого вполне достаточно. Ведь это гораздо приятнее, чем убрать из рациона любимые продукты вовсе, правда?
Можно их оставить в рационе на 15% от общей суточной калорийности. Такая схема тоже работает. Либо вместо конфет выберите более полезный вариант: ягоды, горсть сухофруктов, дольку горького шоколада, ложечку арахисовой пасты или варенье на пектине без сахара. А также можно готовить более полезные десерты самим без сахара и пшеничной муки. Возможно, через какое-то время вы поймете, что и вовсе можете обходиться без них, заметив, как меняется состояние вашей кожи и качество жизни в целом.