Наше питание должно быть рассчитано таким образом, чтобы в нем содержались все необходимые минералы и микроэлементы. Не столь важно, как они будут между собой сочетаться. Обратить внимание стоит на их пропорции относительно друг друга.
О том, как правильно выстроить свой ежедневный рацион и какую роль в нем должны играть различные биоактивные добавки, корреспонденту RuNews24.ru рассказала диетолог, ассистент Научно–клинического и образовательного центра гастроэнтерологии и гепатологии СПбГУ Наталья Круглова.
Прежде всего диетолог отмечает, что наиболее калорийными в рационе должны быть завтрак и обед, так как именно в этот период дня организм тратит больше всего энергии. При этом последний прием пищи нужно привязывать не к какому-то конкретному времени, а к своему собственному графику. Желательно просто есть за 3-4 часа до сна.
«Основное значение имеет продуктовый набор – те продукты, которые человек использует, и то количество еды в целом, и составляют общую калорийность. А уж как это будет распределено в течение дня – это имеет меньшее значение. И с точки зрения сочетания этих продуктов между собой нет каких-то жестких правил. Тут нужно ориентироваться на собственные ощущения», – отмечает Наталья Круглова.
При формировании блюд для каждого приема пищи необходимо ориентироваться на содержание в продуктах достаточного количества питательных веществ, витаминов, микроэлементов, пищевых волокон и различных антиоксидантов. Чтобы рацион покрывал все наши потребности нужно ориентироваться на продукты из базового набора.
Сегодня многие диетологические ассоциации придерживаются модели тарелки. На нее также ссылается Роспотребнадзор при формировании правил здорового питания. Если речь идет об основных приемах пищи, а не перекусах, то половину тарелки должны занимать овощи или фрукты, четверть следует отвести под цельнозерновые продукты или картофель. И оставшаяся четверть должна быть занята молочными продуктами или яйцами, мясом, птицей, рыбой.
«Таким образом человек получит и сложные углеводы, и белки с жирами. Плюс это обеспечит разнообразие рациона. Это важно для получения разных питательных веществ. Чем более разнообразен наш рацион, тем больше витаминов и минералов мы можем с ним получать», – поясняет Наталья Круглова.
Это разнообразие также положительно сказывается на микробиоте кишечника, который снабжает наш организм полезными витаминами и некоторыми другими биологически активными веществами, которые необходимы для корректной работы организма. Ряд исследований подтвердил, что здоровая микробиота кишечника – это профилактика многочисленных заболеваний, включая сахарный диабет.
А вот к добавлению в свой рацион различных БАДов специалист рекомендует относится с осторожностью. Если человек ведет здоровый образ жизни и в его пище содержится достаточно разных питательных веществ, то, вероятнее всего, он и так получает весь необходимый комплекс витаминов. В качестве исключения диетолог называет витамин Д, который жители многих регионов России не могут получить естественным путем.
Если наблюдается дефицит йода, то его можно восполнить, просто используя йодированную соль вместо обычной. А вот положительная роль Omega-3 нисколько не преувеличена. Эксперт рекомендует обратиться к популярной сегодня средиземноморской диете, которая как раз богата жирными кислотами Omega-3. В рамках этой диеты они поступают в организм вместе с жирными сортами рыбы, вроде лосося, сельди, скумбрии, а также соевым и льняным маслом. Оптимальнее всего их получать вместе с рыбой. Будет достаточно около 200-300 грамм в неделю.
«В данном случае не работает принцип «чем больше тем лучше». Если принимать добавки сверх необходимого, то это не даст каких-то преимуществ для здоровья. Но мне хочется, чтобы это было не самолечение, а врач назначал такие препараты, потому что важно выбрать препарат, который будет содержать оптимальную дозу Omega-3, чтобы это было не пальцем в небо», – говорит специалист.
Опасность самоназначения БАДов кроется еще и в том, что их не проверяют так же тщательно, как и лекарства. Поэтому они могут содержать рецептурные сильнодействующие препараты, которые даже не заявлены в составе. Не всегда мы можем быть уверены в составе и в концентрации веществ в них. Поэтому диетолог призывает не считать БАДы неотъемлемым атрибутом здорового питания.