Магний — важнейший минерал для нашего здоровья, участвующий более чем в 300 биохимических реакциях организма. Несмотря на его критическую роль в физиологии, дефицит магния — частое явление.
RuNews24.ru решил изучить эту тему и проконсультировался с врачом-нутрициологом Галиной Леоновой.
“Рекомендованная суточная доза магния составляет примерно 400 мг, однако это количество лишь минимально покрывает потребности организма и позволяет избежать выраженных проявлений дефицита, но не всегда обеспечивает оптимальное здоровье”, – советует врач-нутрициолог.
Магний — ключевой элемент для работы сердца, костей, нервной системы и мышц. Его дефицит связан со следующими состояниями:
- Гипертония
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Остеопороз
- Головные бол
- Мышечные боли и судороги
- Астма
- Преэклампсия и эклампсия у беременных
Согласно крупному национальному исследованию в США, среднее потребление магния:
- 230 мг/день у женщин
- 320 мг/день у мужчин
Это значительно ниже рекомендованных значений и говорит о распространённости субклинического дефицита.
Галина Леонова рассказала: "Главные источники магния — зелёные листовые овощи, злаки, орехи. По сути магний входит в состав хлорофилла, зеленого пигмента растений. Поэтому, чем ярче и насыщеннее по цвету зелень, тем больше магния она содержит".
“Всего 2,5 стакана шпината в день достаточно, чтобы восполнить суточную норму. Но биодоступность магния в разных продуктах разная! Например, несмотря на высокое содержание магния в овсяных отрубях, усваивается он хуже,” – подчеркивает Галина Леонова.
- Если магний поступает в небольших, но регулярных дозах — его всасываемость выше ([PMID: 29123461](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29123461/)).
- Одновременный приём высоких доз цинка (более 140 мг/день) конкурирует с магнием за всасывание — будьте осторожны с минеральными добавками!
Основной орган, регулирующий уровень магния — почки: они “отфильтровывают” минерал и сохраняют до 95%. Остальное выводится с мочой или потом.
“Факторы, мешающие абсорбции магния — низкая кислотность желудочного сока и высокая концентрация фитатов (компоненты злаков и бобовых). Последние связывают минералы, препятствуя их поступлению в кровь”, – прокомментировала нутрициолог.
Факторы, усиливающие потери магния:
- Алкоголь: значительно (до 2 раз) увеличивает выведение магния.
- Сахарный диабет: у диабетиков нарушена функция почек, и магний быстрее теряется.
- Болезни ЖКТ, как Крона или СРК: увеличивают потери магния с калом.
- Чрезмерное потоотделение: возможна дополнительная потеря магния у спортсменов и при посещении сауны, однако в меньшей степени, чем при вышеуказанных состояниях.
Галина Леонова рекомендовала: “Чтобы избежать дефицита магния, важна регулярность употребления зелёных листовых овощей и других натуральных источников. В отдельных случаях — при хронических заболеваниях, алкоголизме, регулярных физических нагрузках — имеет смысл обсудить с врачом приём добавок магния”.
- Включайте зелень, орехи, цельные злаки в ежедневный рацион.
- Избегайте злоупотребления алкоголем и сладким.
- Следите за состоянием ЖКТ.
- Не увлекайтесь большими дозами других минералов без консультации специалиста.