Реально ли достигать результатов в тренировках не прибегая к дополнительному оборудованию - штангам, гантелям и прочим, а только лишь за счет собственного веса? Давайте разберемся.
Многие люди сталкивались с невозможностью тренироваться в обычном зале. Кто-то не может посещать тренажерный зал из-за отсутствия времени, кто-то не хочет работать с тяжелыми весами, ну а кому-то просто приятно тренироваться на свежем воздухе. Все эти люди нередко задаются вопросом, можно ли добиться результатов от тренировок со своим весом и выглядеть не хуже, чем те же посетители тренажерного зала.
Ответ на этот вопрос будет, на первый взгляд, довольно очевидный, но в то же время правдивый – все зависит от того, как тренироваться. Что же подразумевается под “как тренироваться”? Это программа тренировок, виды упражнений и их интенсивность. Для того, чтобы от ваших тренировок были результаты важно тренироваться интенсивно и регулярно. А для этого тренировка с собственным весом должны быть для вас тяжелой, а сами упражнения сложными (в зависимости от вашего уровня мастерства).
Но какие же упражнения выбрать? Ведь одних только отжиманий существует чуть ли не сотня вариаций. Здесь следует ориентироваться на несколько ключевых параметров. В первую очередь – это ваш уровень мастерства и физической подготовки.
Например, если вы не можете в полную амплитуду подтянуться больше 10 раз, вряд ли стоит ставить в тренировочную программу выход силой. В то же время если вы легко подтягиваетесь больше 20 раз, то в вашей тренировочной программе помимо обычных подтягиваний должны быть и более сложные элементы, так как, во-первых, это способствуют прогрессу в тренировках, а во-вторых, это позволит изучить новые элементы и сделать тренировочный процесс не только более сложным, но и интересным.
Но как выбрать именно те, упражнения, которые отвечают за силу и массу и делают тренировки эффективными?
Как известно, есть базовые и изолирующие упражнения. Базовые упражнения направлены на развитие массы и силы, а изолирующие максимально нагружают определенную мышечную группу. Стоит отметить, что под понятием “базовые упражнения” многие ошибочно понимают лишь три главных упражнения со штангой – жим лежа, становая тяга и приседания. Это немного не так.
С собственным весом также есть базовые упражнения, которые не менее важны даже в тренировках в зале, не говоря уже про занятия на улице. К ним относятся конечно же подтягивания и отжимания, а также многочленные вариации этих упражнений. Подтягивания являются одним из основных упражнений для мышц спины, а также задействуют в выполнении мышцы плеч и рук. Отжимания же являются также одним из основных упражнений на грудные мышцы, но также дают нагрузку на трицепсы и плечи.
Что интересно, базовых упражнений имеется огромное количество разного рода вариаций, что позволяет не только прогрессировать в их выполнении, но и смещать нагрузку и добавлять разнообразие в тренировочный процесс. Легче всего это рассмотреть на вышеупомянутых отжиманиях. Вот вы только начали отжиматься.
Ваша цель – без проблем делать 100 отжиманий до пола в двух подходах. Когда эта цель была достигнута, то вы можете переходить к следующему условному “уровню сложности” и уже делать не 100 отжиманий, а 30, но с хлопком. Когда и эта планка была преодолена можно поставить цель делать 100 отжиманий с хлопком. Ну а конечная цель – научиться делать одни из самых сложных отжиманий – отжимания на одной руке. Ставя перед собой такую задачу, вы не только будете прогрессировать в тренировках, но и научитесь делать новые упражнения, а также сделаете сам тренировочный процесс более интересным.
Другим важным элементом тренировок со своим весом является тренировка мышц пресса. Хороший пресс помимо своей внешней красоты также важен и для хорошей осанки, а также правильного выполнения многих других упражнений, так что пренебрегать тренировкой пресса не стоит. Но как же его тренировать?
Здесь действует такой же принцип, как и с отжиманиями. Начинаете с самых базовых упражнений, например, со стандартных подъемов туловища лежа, и постепенно переходя к более сложным элементам. Это могут быть подъемы ног в висе или одно из самых сложных упражнений на мышцы торса – флажок дракона.
Противники тренировок с собственным весом нередко говорят о том, что подобные тренировки никак не помогут развить хорошие ноги, хотя это не совсем так. Конечно, огромные квадрицепсы, как от приседаний со штангой, у вас вряд ли будут, но сделать выносливые и атлетичные ноги с собственным весом вполне возможно, а вот несколько основных упражнений, которые вам в этом помогут:
Стоит отметить, что это лишь несколько примеров упражнений на ноги с собственным весом, не говоря уж о том, что есть огромное количество вариаций выполнения каждого перечисленного упражнения.
Тренируйтесь правильно и всегда держите себя в форме.
Автор статьи - Иван Тунгусов