Вице-премьер Татьяна Голикова утвердила методические рекомендации по коррекции образа жизни для россиян. Документ, разработанный для центров здоровья и центров медицины здорового долголетия, расписывает, как правильно питаться, сколько двигаться, спать и даже управлять стрессом — вплоть до ведения дневника благодарности.
В апреле 2026 года в России появился официальный документ, регламентирующий здоровый образ жизни. Речь идёт о приложении «Общие рекомендации по коррекции образа жизни» к методическим указаниям для центров здоровья и центров медицины здорового долголетия. Документ утверждён вице-премьером Татьяной Голиковой и содержит подробные предписания по питанию, физической активности, сну и психологической разгрузке.
Согласно рекомендациям, завтрак должен быть самым калорийным приёмом пищи — на него отводится 30–40% суточного рациона. Завтракать лучше в течение часа после пробуждения, идеальное окно — с 7 до 9 утра. Между основными приёмами пищи следует выдерживать паузу в 4–5 часов, от перекусов советуют отказаться. Ужинать нужно за три часа до сна: если вы ложитесь в 23:00, поесть можно не позже 20:00.
Из рациона рекомендуют убрать или сильно ограничить полуфабрикаты, колбасные изделия, готовые соусы, белый хлеб, добавленный сахар, сладости, сдобную выпечку, сладкие газировки и пакетированные соки. А вот добавить стоит некрахмалистые овощи (огурцы, помидоры — даже на завтрак), салаты на обед, тушёные овощи на ужин. Полезными названы бобовые, рыба, орехи, ягоды, зелень, капуста. Мясо выбирайте нежирное, предпочтение — птице и морской рыбе. Соли следует потреблять меньше.
Водный режим и движение
Проснувшись, нужно выпить стакан воды комнатной температуры. Каждый час делать по 2–3 глотка, а за 20–30 минут до еды — 100–150 миллилитров. Физическая активность: минимум 7 тысяч шагов в день, что соответствует 30–50 минутам ходьбы. Советуют пользоваться лестницей вместо лифта, при сидячей работе каждый час вставать и разминаться. Также приветствуются аэробные и силовые тренировки, интервальный тренинг и растяжка — но в разумных объёмах.
Сон, стресс и тренировка мозга
Спать нужно 7–9 часов в полной темноте при температуре в спальне 18–20 градусов. Для борьбы со стрессом рекомендуют 10–15 минут утренней медитации или дыхательных упражнений, пятиминутные дыхательные практики в течение дня, вечерние 20-минутные прогулки и ведение дневника благодарности — перед сном записывать несколько приятных событий за день. Также важны когнитивные нагрузки, например, поездка в незнакомое место.
Авторы документа подчёркивают: не нужно пытаться выполнить всё сразу. Лучше выбрать 2–3 пункта из каждой категории и внедрять их постепенно.