Многие люди вынуждены страдать из-за различных нарушений сна. Одни не могут заснуть, другие испытывают трудности с тем, чтобы проснуться. Иногда эти две проблемы совмещаются. Однако существуют способы, позволяющие навсегда забыть о проблемах со сном. Давайте рассмотрим некоторые из них.
Определите оптимальное время сна
Абсолютно всех людей по хронотипу можно разделить на три категории: на сов, жаворонков и голубей. Однако рабочим графиком в большинстве случаев не учитываются индивидуальные биоритмы человека. Как правило, офисы начинают работать в 08.00-09.00. Это становится невероятно тяжелым испытанием для тех, кто наиболее комфортно чувствует себя ночью, то есть для сов, а также для тех, кто в силу тех или иных причин не лег вовремя спать.
Для начала необходимо изучить свой организм. Если у вас есть такая возможность, попробуйте ложиться спать тогда, когда вам действительно этого хочется. Будильник желательно отключить, чтобы он не мешал вам поспать столько, сколько вам на самом деле нужно.
Для определения собственных биоритмов может понадобиться несколько дней, когда вам не нужно будет идти на работу. Поэтому лучше всего делать это во время отпуска или в период праздников. В крайнем случае посвятите этому выходные. Обычно без будильника человек может проспать от семи до девяти часов - именно столько требуется на полноценное восстановление организма.
Также полезно время от времени отвечать самому себе на вопросы о том, есть ли у вас какие-нибудь связанные со сном ритуалы. Чтобы изменить свои привычки, нужно их сперва изучить. Смотрите ли вы телевизор перед тем, как лечь спать? Просыпаетесь ли для того, чтобы выпить воды?
Определите время отхода ко сну
Не нужно пытаться заснуть как можно раньше. В большинстве случаев эта цель оказывается недостижимой. В идеале время отбоя должно определяться с учетом того, когда именно вам нужно встать. Если для полноценного отдыха вам нужно спать не менее восьми часов, а встать нужно не позже 07.00, ложитесь спать приблизительно в 23.00.
Еще одна рекомендация - не позволяйте себе расслабляться на выходных. В противном случае вы будете еженедельно сбивать собственный режим, а вновь входить в него вам будет еще сложнее. Но если вы чувствуете, что силы уже на исходе, не мучьтесь, ложитесь спать в любое время суток и высыпайтесь вдоволь. Так вы сможете избежать серьезных проблем со здоровьем. Но делать это желательно нечасто.
Никогда не работайте в спальне
Составьте собственный набор правил, придерживаясь которых вам будет легче высыпаться. Речь может идти как о приглушенном освещении в спальне, так и об отказе от просмотра телевизора перед отходом ко сну. Важно: работа и отдых не должны происходить в одном и том же месте. Отказавшись от работы в спальне раз и навсегда, вы тем самым сформируете правильную привычку, которая значительно облегчит вашу жизнь. Даже если вам срочно нужно проверить электронную почту или доделать отчет, лучше всего это сделать, сидя за рабочим столом, иначе вам не удастся полностью расслабиться.
Забудьте о поздних ужинах!
Если вы в очередной раз не удержались и наелись перед сном, вас снова начнет мучить изжога. В результате вы, как всегда, не сможете спокойно уснуть. В то же время не позволяйте себе пить алкоголь перед тем, как лечь спать. По словам ученых, люди, которые так "расслабляются", зачастую страдают нарушениями сна во второй половине ночи.
Отключите все гаджеты за полчаса до отхода ко сну
Исходящий от смартфона свет имитирует солнце. В результате мозг получает сигнал о необходимости прекращения выработки мелатонина - гормона, регулирующего циркадный ритм. Таким образом, человеческий организм перестает понимать, когда приходит время засыпать, а когда - вновь начинать бодрствовать.
Когда происходят сбои циркадного ритма, человек не может нормально спать. Кроме того, когда мозг перестает сигнализировать о смене циклов сна и бодрствования, становится возможным развитие депрессии. Также подобные сбои могут приводить к проблемам со зрением и различным онкозаболеваниям. Поэтому от гаджетов перед засыпанием лучше все-таки отказаться.
Следуя рекомендациям Американского национального фонда по проблемам сна, можно избавиться от многих проблем со здоровьем. Специалисты рекомендуют незадолго до отхода ко сну почитать книгу или журнал, записать свои мысли на бумагу, провести различные гигиенические процедуры, которые вполне могут сойти за ритуалы, связанные со сном.
Вместе с тем ученые предупреждают, что если вы проснулись раньше запланированного времени и решили еще доспать, то встать вовремя вам будет намного сложнее. Как правило, люди в таких ситуациях проваливаются в глубокий сон, поэтому вместо того, чтобы еще немного подремать, лучше займитесь какими-нибудь полезными делами.
Фото: из открытых источников