Сон является одним из важнейших факторов, влияющих как на физическое, так и на эмоциональное здоровье человека. Однако спать нужно правильно. Сколько нужно часов для полноценного отдыха и каким должен быть правильный сон - рассказала эксперт.
В комментарии RuNews24.ru психолог, нейрофизиолог, преподаватель саногенного мышления Ирина Павлова объяснила, что необходимо разбираться с самым важным, но часто упускаемым из виду процессом — нашим сном.
«Мы привыкли считать его просто паузой между днями, временем «ничегонеделания». Но это всё равно что назвать работу хирурга во время сложной операции «пребыванием в операционной». Сон — это не пауза. Это активнейшая фаза восстановления, фаза жизненно важной внутренней работы. Представьте себе высокотехнологичное предприятие, которое днём производит товары — наши мысли, действия, решения. А ночью конвейеры останавливаются, и начинается другая, не менее важная смена. Специальная служба контроля — наш мозг — проводит тотальную диагностику всех систем, ремонтирует изношенные за день детали, разбирает и упаковывает готовую продукцию на склады долговременной памяти, а также составляет планы на следующий рабочий день. Без этой ночной смены завод очень быстро выйдет из строя. Точно так же и наше тело», — объяснила эксперт.
Она также отметила, что глубокая ночная работа происходит в двух ключевых фазах, которые сменяют друг друга, как приливы и отливы. Первая — фаза глубокого, или медленноволнового, сна. Это время технического осмотра всего организма. В этот период сознательный контроль полностью отключается, тело замирает, дыхание и сердцебиение замедляются. Мозг переключает всё внимание внутрь, собирая обратную связь со всех двенадцати систем тела, проверяя состояние каждого органа — от сердца до печени. Именно в этой фазе запускаются процессы настоящего ремонта: вырабатываются гормоны, восстанавливающие ткани, укрепляется иммунитет, пополняются клеточные энергетические запасы. Можно сказать, что в фазе глубокого сна наш мозг буквально «чинит и лечит» тело. Прерывая или укорачивая эту фазу, мы лишаем себя фундаментального восстановления.
Вторая критически важная фаза — быстрый сон, или REM-фаза, когда под сомкнутыми веками быстро движутся глаза, а в мозге рождаются самые яркие сны. Это фаза перезагрузки психики. Здесь мозг занимается архивацией дневных впечатлений, сортируя, что отправить в долгосрочную память, а что стереть как ненужный мусор. Сновидения в этой фазе — не просто картинки, а инструмент завершения переживаний. Они позволяют нам в безопасном, символическом режиме «допрожить» эмоциональные остатки дня, поставить на них точку и закрыть эти внутренние вкладки, освобождая оперативную память для нового дня.
Нарушение этих процессов не проходит бесследно. Когда мы недосыпаем, спим поверхностно из-за шума или тревоги, мы в первую очередь воруем время у глубокого сна. Результат не заставляет себя ждать. Нервная система не успевает восстановиться, и наутро мы просыпаемся не отдохнувшими, а раздражёнными, с «туманом» в голове и рассеянным вниманием. Это не плохой характер — это крик нашей нервной системы о помощи. Если же прерывается фаза быстрого сна, мы лишаемся возможности завершить переживания.
«Незавершённый кошмар, прерванный резким пробуждением, продолжает висеть в психике незакрытым гештальтом, занимая ресурсы и отравляя фон. А дальше происходит ключевое: всё, что не обработано психикой, начинает искать выход через тело. Непрожитый стресс и неархивированная тревога превращаются в психосоматические симптомы: начинает ныть поясница, сжимать в груди, появляются головные боли или спазмы. Часто корень таких состояний лежит именно в хронически сломанном сне. Восстановив его, мы запускаем в психике мощные адаптационные механизмы и механизмы самоисцеления».
Теперь о цифрах, которые всё расставляют по местам. Здоровый сон измеряется не только часами, но и циклами. За ночь мозг должен пройти несколько полных циклов, состоящих из глубокой и быстрой фазы. Один такой цикл длится около от часа до двух часов. За семь-девять часов сна укладывается пять-шесть полноценных циклов. В первых циклах ночи преобладает глубокий сон и циклы длиннее — тело срочно нуждается в ремонте. Под утро циклы укорачиваются за счёт быстрой фазы — мозг активно архивирует накопленную за неделю информацию.
Однако реальность современной жизни вносит свои коррективы. Хронический стресс заставляет наш организм адаптироваться и воспринимать даже пять-семь часов сна как вынужденную норму. Как это возможно? Путем безжалостного сокращения количества циклов. Вместо пяти-шести мы довольствуемся тремя-четырьмя, а мозг пытается втиснуть все жизненно важные процессы в урезанное время. Это режим жесткой экономии, который ведет к постепенному износу. К тридцати-тридцати пяти годам человек обычно уже интуитивно чувствует свою индивидуальную норму, но важно не слепо ориентироваться на абстрактные восемь часов, а научиться прислушиваться к сигналам собственного тела и давать ему возможность пройти все необходимые фазы.
Что же делать, когда жизнь несётся на высокой скорости и девять часов сна каждый день кажутся недостижимой роскошью? Ответ — встраивать компенсаторные механизмы. Первое и самое важное правило — обязательные «отсыпные». Хотя бы раз в неделю, в выходной, необходимо позволить себе спать без будильника столько, сколько просит тело. В идеале — до тех самых девяти часов. Это даст мозгу драгоценную возможность завершить все накопившиеся за неделю переживания, провести полную диагностику и, наконец, «добрать» недостающие циклы глубокого сна.
«Ваш мозг будет безмерно благодарен вам за эту передышку. При этом качество сна всегда важнее его количества. Семь часов непрерывного, глубокого сна в темноте и тишине несравнимо лучше десяти часов прерывистой дремы под свет уличного фонаря и звуки телефона. Создайте свой вечерний ритуал: затемнённые шторы, проветренная комната, режим «Не беспокоить» на всех устройствах и отказ от тяжёлой пищи и ярких экранов хотя бы за час до отбоя. И относитесь к своим снам как к важной диагностике. Тревожный сон — это не весть из потустороннего мира, а сигнал о незавершённом внутреннем процессе. Не игнорируйте его и не накручивайте, а попробуйте мысленно или в дневнике «дописать» его до спокойного конца, дав мозгу понять, что переживание можно завершить и отправить в архив».
Таким образом, правильный сон — это история не о количестве часов на циферблате, а о количестве завершённых восстановительных циклов. Циклов, в которых мозг успевает и починить тело, и разложить по полочкам психику.
«Начните с малого — с одной полноценной отсыпной в неделю. И вы постепенно заметите, как возвращается ясность ума, эмоциональная устойчивость и та самая телесная лёгкость. Это и есть работа мощнейшей, встроенной в нас системы самовосстановления, ключ к которой мы каждый вечер поворачиваем, просто ложась в кровать и позволяя ночи делать свою волшебную, целительную работу».