Сладкое — одна из самых противоречивых тем в питании. Одни полностью отказываются от сахара, другие заменяют его мёдом, третьи выбирают фруктозу, сироп агавы или стевию, считая их более здоровой альтернативой. Но действительно ли организм воспринимает эти продукты по-разному и можно ли есть сладкое без вреда, если выбрать «правильный» подсластитель?
Столовый сахар — это сахароза, состоящая из глюкозы и фруктозы. После употребления она расщепляется в тонком кишечнике, а образовавшиеся молекулы всасываются в кровь. Глюкоза используется клетками как источник энергии, её уровень регулируется инсулином, а фруктоза преимущественно перерабатывается в печени. В комментарии RuNews24.ru к.м.н., доцент кафедры госпитальной педиатрии № 2 Института материнства и детства Пироговского Университета Ольга Тарасова отметила, что сам по себе сахар не токсичен и не требует полного исключения из рациона здорового человека.
«Проблема возникает, когда добавленного сахара становится слишком много. Избыточное потребление сладких продуктов и напитков может способствовать увеличению калорийности рациона и набору веса, развитию кариеса, ухудшению метаболического здоровья, повышению риска жировой болезни печени, особенно при регулярном употреблении большого количества сладких напитков, а также формированию привычки часто выбирать продукты с высокой сладостью и низкой пищевой ценностью. Особое внимание стоит уделять не столько сахару в чашке чая, сколько его скрытым источникам: сладким напиткам, десертам, печенью, готовым завтракам, сладким йогуртам, соусам и промышленным перекусам. Главный принцип: сахар не обязательно исключать полностью, но его количество стоит контролировать, особенно если сладости вытесняют полноценную еду».
Мёд часто воспринимается как полезная замена сахару. В нём действительно есть небольшое количество биологически активных веществ, ферментов и антиоксидантов, но с точки зрения обмена веществ он остаётся источником свободных сахаров: в его составе преобладают глюкоза и фруктоза, а их соотношение зависит от вида мёда. Мёд повышает уровень глюкозы в крови, содержит достаточно много калорий, а полезные соединения в нём не делают его продуктом, который можно употреблять без ограничений.
«Для профилактики кариеса мёд также не является безопасной альтернативой сахару. Добавлять его в чай, кашу или творог можно, если он хорошо переносится и употребляется в умеренном количестве, но заменять сахар мёдом в расчёте на то, что он перестанет влиять на обмен веществ, не стоит. Есть и гастроэнтерологический нюанс: мёд содержит фруктозу, и у некоторых людей с нарушением её всасывания он может вызывать вздутие, урчание, дискомфорт и диарею. Переносимость индивидуальна».
Фруктозу нередко называют «фруктовым сахаром» и считают более здоровой альтернативой сахарозе, но здесь важно различать цельные фрукты и фруктозу в составе сиропов, сладостей и напитков. Фруктоза — простой сахар, который преимущественно перерабатывается в печени. В отличие от глюкозы, она не вызывает такого же непосредственного повышения уровня глюкозы в крови, однако это не означает, что её избыток безвреден. При регулярном употреблении большого количества добавленной фруктозы, особенно в составе сладких напитков и при избытке калорий, может усиливаться образование жира в печени и повышаться уровень триглицеридов.
«В целом фрукте, помимо сахаров, содержатся пищевые волокна, вода, витамины, минеральные вещества и другие биологически активные соединения. Клетчатка замедляет поступление сахаров и способствует насыщению, а съесть несколько яблок обычно сложнее, чем выпить стакан сладкого напитка с сопоставимым количеством сахара. Поэтому фрукты не нужно исключать из рациона только из-за содержания фруктозы: для большинства людей цельные фрукты — полноценная часть здорового питания. А вот фруктоза в виде отдельного порошка или сиропа не даёт особых преимуществ перед обычным сахаром, и у людей с нарушением её всасывания она может провоцировать вздутие, боли в животе и жидкий стул».
Стевия — подсластитель растительного происхождения: сладкий вкус ей придают стевиолгликозиды, которые получают из листьев растения. В отличие от сахара и мёда, очищенные стевиолгликозиды практически не дают калорий и не вызывают существенного повышения уровня глюкозы в крови, поэтому могут быть удобны для людей, которым необходимо контролировать потребление сахара, в том числе при сахарном диабете. Но есть нюансы. Стевия не делает продукт автоматически полезным: если регулярно есть большое количество десертов даже с подсластителем, рацион всё равно может содержать избыток калорий, насыщенных жиров и соли и недостаточно клетчатки.
«Важно смотреть на состав: в некоторых продуктах со стевией присутствуют сахар, сиропы, мальтодекстрин или сахарные спирты, поэтому надпись «со стевией» не всегда означает, что продукт не содержит сахаров. Переносимость индивидуальна: само очищенное вещество обычно хорошо переносится в разрешённых количествах, но многокомпонентные продукты с подсластителями могут вызывать дискомфорт у чувствительных людей. И ещё один момент: некалорийные подсластители не стоит рассматривать как обязательный инструмент для похудения. ВОЗ не рекомендует использовать их как долгосрочную стратегию контроля массы тела — речь о том, что лучше постепенно снижать общую потребность в очень сладком вкусе, а не просто заменять один подсластитель другим».
Сахара перевариваются и всасываются преимущественно в тонком кишечнике, однако при избытке некоторых из них или при индивидуальных нарушениях всасывания часть углеводов может оставаться в просвете кишечника. Это особенно актуально для фруктозы и сахарных спиртов — сорбитола, ксилита и мальтита. Неусвоенные углеводы притягивают воду в кишечник и подвергаются ферментации бактериями, в результате появляются вздутие, повышенное газообразование, урчание, спазмы и боли в животе, жидкий стул или диарея.
«Такие симптомы могут возникать у людей с синдромом раздражённого кишечника, нарушением всасывания фруктозы или повышенной чувствительностью к отдельным углеводам. Особенно часто проблемы вызывают продукты без сахара с сахарными спиртами — конфеты, жевательные резинки и протеиновые батончики с сорбитолом или мальтитом. Это не повод самостоятельно исключать все фрукты и углеводы: если симптомы повторяются, важно разобраться в их причине вместе с врачом, а не переходить на чрезмерно ограничительную диету».
С точки зрения здоровья важнее не название подсластителя, а количество свободных сахаров и то, из каких продуктов они поступают. К свободным сахарам относят сахар, который добавляют в продукты и напитки, мёд, сиропы, а также сахара во фруктовых соках и концентратах соков. Сахара в цельных свежих фруктах и овощах, а также естественная лактоза в обычном молоке к свободным сахарам не относятся. ВОЗ рекомендует взрослым и детям ограничивать свободные сахара до менее 10% от общей суточной калорийности, а дополнительную пользу может дать снижение их доли до 5%. Для рациона на 2000 ккал это означает менее 50 граммов в день при уровне менее 10% калорийности и около 25 граммов в день при уровне около 5%. Речь обо всех свободных сахарах за день вместе, а не только о сахаре, который человек добавляет в чай. На практике в первую очередь стоит обратить внимание на сладкие напитки, которые дают много сахара и плохо насыщают, фруктовые соки и нектары, которые не равноценны цельному фрукту, регулярные десерты и выпечку, сладкие молочные продукты с добавленным сахаром, а также продукты с маркировкой «фитнес», «диетический» и «без сахара», которые не гарантируют сбалансированный состав.
«Полный запрет на сладкое обычно не нужен: гораздо важнее сформировать привычки, которые позволяют получать удовольствие от еды и одновременно заботиться о здоровье. Не заменяйте обычный сахар мёдом, сиропом агавы или фруктозой в надежде получить принципиально более здоровый продукт. Если используете стевию, обращайте внимание на состав и собственную переносимость. Чаще выбирайте цельные фрукты вместо соков и сладких напитков. Не делайте сладости основой перекуса. Постепенно уменьшайте количество сахара в привычных напитках и блюдах: вкусовые предпочтения со временем адаптируются. И не забывайте, что сладкий вкус не обязательно должен присутствовать в каждом приёме пищи. При сахарном диабете, ожирении, жировой болезни печени или заболеваниях кишечника рекомендации могут требовать индивидуальной корректировки, но даже в таких случаях не всегда необходимо полностью отказываться от фруктов или всех продуктов со сладким вкусом».
Эксперт подчёркивает, что не нужно полностью отказываться от сахара. Для большинства людей строгий запрет не является необходимым условием здорового питания. Гораздо важнее понимать разницу между продуктами и не воспринимать слово «натуральный» как синоним слова «безопасный». Сахар, мёд и фруктоза — источники сахаров, которые при избыточном употреблении могут негативно влиять на здоровье. Стевия позволяет получить сладкий вкус практически без калорий, но сама по себе не делает рацион сбалансированным и не решает проблему привычки к чрезмерно сладкой пище.
«Главное, что стоит ограничивать, — не отдельный продукт с громким названием, а избыток свободных сахаров в повседневном рационе. Не нужно бояться яблока из-за фруктозы или считать мёд лекарством. Гораздо полезнее чаще выбирать цельные продукты, пить воду вместо сладких напитков, читать состав упаковок и сохранять умеренность. Здоровое питание — это не жизнь без сладкого, а рацион, в котором сладости занимают своё место, но не вытесняют продукты, необходимые организму».