Фрукты принято считать безусловно здоровой едой, но для некоторых людей они оборачиваются дискомфортом, которого никто не ожидает. Почему продукт с прекрасной репутацией может не подходить лично вам — и как это определить?
«Яблоко на перекус — это же полезно?» — один из самых частых вопросов от пациентов. Фрукты действительно содержат витамины, пищевые волокна и другие полезные вещества. Но правильное питание — это не просто выбор продуктов, которые принято считать полезными. Важно учитывать состояние пищеварительной системы, индивидуальную переносимость, состав перекуса и даже время после основного приёма пищи», — пояснила в комментарии RuNews24.ru к.м.н., доцент кафедры госпитальной педиатрии № 2 Института материнства и детства Пироговского Университета Ольга Тарасова.
Перекусы могут быть хорошим помощником, если между завтраком и обедом или обедом и ужином возникает выраженный голод. Но они не обязательны для каждого. Постоянное желание что-нибудь съесть иногда мешает нормальному режиму питания и может усугублять отдельные симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта.
«Перекусы сами по себе не являются обязательным условием здорового питания. Если человек полноценно завтракает, обедает и ужинает, не испытывает сильного голода и получает достаточно питательных веществ, специально добавлять промежуточные приёмы пищи необязательно. Но в некоторых ситуациях они полезны: когда между основными приёмами проходит много времени, когда человек испытывает выраженный голод во второй половине дня, когда основной рацион не позволяет комфортно выдерживать большие интервалы, при повышенной потребности в энергии из-за физической активности и когда питание нужно распределить на небольшие порции по медицинским показаниям. Например, человеку, который завтракает в 7:00, а обедает только в 14:00, может быть комфортнее сделать небольшой перекус около 10:30–11:00. При этом нет универсального правила есть каждые 2–3 часа: частота питания подбирается индивидуально. Для пищеварительной системы важны не только количество приёмов пищи, но и общий рацион, размер порций, переносимость продуктов и наличие заболеваний ЖКТ».
По словам эксперта, иногда перекус превращается в непрерывное питание: человек выпивает кофе с печеньем, затем съедает конфету, через полчаса несколько орехов, потом фрукт и снова что-нибудь к чаю. В результате полноценного чувства голода и насыщения практически не возникает. Чем это нежелательно? Во-первых, увеличивается общая калорийность рациона: даже небольшие порции незаметно складываются в существенное количество дополнительных калорий, особенно если перекусы состоят из сладостей, выпечки, снеков и сладких напитков. Во-вторых, может усиливаться дискомфорт со стороны ЖКТ: у некоторых людей постоянные приёмы пищи небольшими порциями сопровождаются вздутием, чувством переполнения, отрыжкой и дискомфортом в верхней части живота. В-третьих, частые сладкие перекусы увеличивают воздействие сахаров на зубы. Однако не стоит делать вывод, что частое питание обязательно вредно для желудка: при некоторых заболеваниях дробное питание может быть частью лечебной тактики. Моя рекомендация: не есть автоматически только потому, что наступило определённое время или рядом оказалась еда. Ориентируйтесь на реальный голод и индивидуальную переносимость.
«Яблоко — действительно полезный продукт: пищевые волокна, в том числе пектин, вода, полифенолы и некоторое количество витаминов. Но почему после яблока некоторые люди жалуются на вздутие, урчание и дискомфорт? Дело в составе. Яблоки содержат фруктозу, природный сахар, всасывание которого у некоторых людей ограничено: неусвоенная фруктоза попадает в толстую кишку, где ферментируется бактериями с образованием газа. Есть в них и сорбитол, сахарный спирт, который у чувствительных людей может усиливать вздутие, газообразование и послабление стула. Клетчатка полезна для кишечника, но при некоторых состояниях, особенно при синдроме раздражённого кишечника, большое количество определённых ферментируемых углеводов может усиливать симптомы. Поэтому яблоко, которое прекрасно переносит один человек, у другого может вызывать выраженный дискомфорт. Особенно внимательно стоит относиться к яблокам людям с синдромом раздражённого кишечника, с повышенной чувствительностью к FODMAP-продуктам, со склонностью к вздутию и газообразованию, с индивидуальной непереносимостью фруктозы или сорбитола. Но это не означает, что яблоки вредны или что их нужно исключать всем с заболеваниями ЖКТ: если яблоко не вызывает неприятных симптомов, отказываться от него не нужно. Оценивайте не репутацию продукта, а собственную переносимость».
Хороший перекус — не просто продукт, который ненадолго перебивает аппетит. Желательно, чтобы он давал питательные вещества и помогал комфортно дождаться следующего приёма пищи. Оптимально сочетать белок, который дольше сохраняет сытость, пищевые волокна, поддерживающие работу кишечника, полезные жиры и сложные углеводы. Не обязательно, чтобы каждый перекус содержал все четыре компонента: важнее разнообразие и общий баланс питания в течение дня. Например, йогурт с ягодами и небольшим количеством орехов — более полноценный вариант, чем сладкий йогурт с большим количеством добавленного сахара.
«Из вариантов, которые я рекомендую, — натуральный йогурт с ягодами как источник белка, кальция и полезных веществ; творог как хороший источник белка, который можно дополнить ягодами; орехи с ненасыщенными жирами, белком и клетчаткой, достаточно небольшой горсти примерно 20–30 граммов; цельнозерновой хлеб с яйцом как сочетание белка и сложных углеводов; банан с калием и углеводами, который многие люди с чувствительным пищеварением переносят лучше яблок; овощи с хумусом, где овощи дают клетчатку, а нут — растительный белок, хотя при склонности к вздутию нут и чеснок могут вызывать дискомфорт; запечённая груша или другой хорошо переносимый фрукт для тех, кому хочется сладкого, хотя груша, как и яблоко, содержит фруктозу и сорбитол и при синдроме раздражённого кишечника может быть не лучшим вариантом».
Полностью запрещать любимые продукты не нужно, но если основная часть перекусов состоит из сладостей и снеков, рацион теряет питательную ценность. Особенно стоит ограничивать сладкую выпечку и печенье, которые содержат много сахара и насыщенных жиров и насыщают ненадолго; сладкие йогурты и творожные десерты, где лучше выбирать натуральные продукты и добавлять ягоды самостоятельно; чипсы, сухарики и солёные снеки с большим количеством соли и невысокой пищевой ценностью; сладкие напитки и пакетированные соки, которые не дают такого насыщения, как цельные продукты, но увеличивают количество свободных сахаров; кофе с десертом вместо полноценного перекуса — сам кофе не проблема для всех, но у некоторых усиливает изжогу и кишечные симптомы.
При заболеваниях ЖКТ особенно важно отказаться от универсальных советов: один и тот же продукт может быть полезен одному и вызывать симптомы у другого. При гастроэзофагеальной рефлюксной болезни стоит избегать индивидуальных провокаторов изжоги и не делать перекусы большими и жирными. При синдроме раздражённого кишечника — учитывать переносимость FODMAP-продуктов, включая яблоки, груши и бобовые. При непереносимости лактозы — выбирать безлактозные молочные продукты. При склонности к запорам — постепенно увеличивать клетчатку и поддерживать достаточное потребление жидкости. При хроническом гастрите — учитывать симптомы и индивидуальную переносимость, поскольку строгая диета требуется далеко не всем. При сахарном диабете — сочетать углеводные продукты с белком и клетчаткой, учитывая индивидуальный план питания и сахар крови. Отдельно про синдром раздражённого кишечника: некоторым пациентам помогает временное ограничение продуктов с высоким содержанием FODMAP — ферментируемых углеводов, которые усиливают газообразование и вздутие, — к ним относятся яблоки, груши, некоторые молочные продукты, лук и чеснок. Но низко-FODMAP-диета не должна превращаться в пожизненный список запретов: обычно это ограниченный по времени этап с последующим постепенным возвращением продуктов для определения индивидуальной переносимости, желательно под наблюдением специалиста по питанию.
«Иногда мы принимаем за голод совершенно другие ощущения: хочется сладкого после напряжённого дня, возникает привычка пить чай с чем-нибудь вкусным, хочется есть от скуки или при недостатке сна. Перед тем как открыть холодильник, попробуйте понять, действительно ли вы голодны. Если голод физический, обычно постепенно появляется желание съесть разную еду, а не только конкретную сладость. Если хочется исключительно шоколада или печенья, возможно, причина связана с привычкой, эмоциями или желанием быстрого удовольствия. Это не значит, что сладкое запрещено, — просто важно не превращать каждый эмоциональный импульс в дополнительный приём пищи».
Памятка от эксперта проста: не перекусывайте автоматически, если не испытываете голода; выбирайте цельные продукты вместо сладких снеков; сочетайте белок, клетчатку и полезные жиры; учитывайте индивидуальную переносимость; не заменяйте перекусами полноценные приёмы пищи и не забывайте о достаточном потреблении воды.