Холестерин — это не враг, которого нужно уничтожить любой ценой, а жизненно необходимый спирт, из которого организм строит клеточные мембраны, синтезирует гормоны и витамин D. Около 80% этого вещества производит наша печень, и лишь пятая часть поступает с пищей — поэтому исключение жирных продуктов без воздействия на главный «цех» почти бесполезно. Как же на самом деле работает липидный обмен, и как современная медицина смотрит на холестерин?
Прежде чем объявлять войну, нужно знать врага в лицо. Холестерин, точнее холестерол, — это не жир, а жирорастворимый спирт, жизненно необходимый для организма. В комментарии RuNews24.ru директор бренда биодобавок AcademicLab Елена Наумова объяснила, что он входит в состав клеточных мембран, обеспечивая их прочность и проницаемость, служит основой для синтеза половых гормонов и гормонов стресса, а также необходим для выработки витамина D и желчных кислот, помогающих переваривать пищу.
Эксперт рассказала, что около 70–80% холестерина производит наша печень, и только 20–30% поступает с пищей.
«Печень — главный "дирижер" оркестра липидного обмена. Она не только производит холестерин, но и регулирует его выведение, превращая в желчные кислоты. При этом только 30% абсорбированного холестерина поступает из еды, а 70% — это билиарный холестерин, который уже участвовал в пищеварении и всосался повторно. Поэтому бороться с холестерином, просто исключив жирное, — стратегия малоэффективная, если печень продолжает его гиперактивно синтезировать».
По словам Елены Наумовой, долгое время в обиходе был только один показатель — общий холестерин. Сегодня доказательная медицина оперирует более сложными данными. Желательный уровень общего холестерина — ниже 5,0 ммоль на литр. Особое внимание уделяют ЛПНП, так называемому плохому холестерину, который оседает на стенках сосудов. Для людей с низким риском сердечно-сосудистых заболеваний его уровень должен быть ниже 2,6 ммоль на литр, для пациентов с высоким риском — ниже 1,8, а для перенесших инфаркт или инсульт — ниже 1,4. Хороший холестерин, или ЛПВВ, напротив, должен быть выше: для мужчин — более 1,0, для женщин — более 1,2 ммоль на литр. Он собирает излишки холестерина из сосудов и доставляет их обратно в печень. Также важно следить за триглицеридами: их уровень не должен превышать 1,7 ммоль на литр.
Эксперт поясняет, что возраст тоже вносит коррективы. У женщин до менопаузы уровень холестерина обычно ниже благодаря защитному действию эстрогенов, но после 50–60 лет он может значительно вырасти, достигая 6–7 ммоль на литр, что требует системного контроля.
Современные исследования показывают, что ключевую роль играет не столько количество съеденного холестерина, сколько тип потребляемых жиров. Избыток насыщенных жиров и трансжиров заставляет печень производить больше плохого холестерина. Эксперименты подтверждают: всего три недели употребления таких продуктов повышают уровень холестерина на 10%. Поэтому из рациона стоит исключить или жестко ограничить трансжиры, содержащиеся в маргарине, фастфуде, чипсах и магазинной выпечке, а также избыток насыщенных жиров — жирное мясо, сало, субпродукты, кожу птицы, жирные молочные продукты. Особого внимания заслуживают промышленные колбасы и сосиски, которые содержат скрытые жиры и консерванты.
Замена насыщенных жиров на полиненасыщенные, по словам эксперта, творит чудеса: за те же три недели можно снизить уровень холестерина на 10–15%. В рацион следует добавить продукты, богатые клетчаткой, которая работает как природный сорбент: овсянку, ячмень, бобовые, отруби. Всего 5–10 граммов растворимой клетчатки в день снижают уровень плохого холестерина на 10%. Полезна жирная рыба — скумбрия, лосось, сардины. Омега-3 кислоты снижают уровень триглицеридов и риск внезапной сердечной смерти. Достаточно одной-двух порций в неделю. Растительные масла, орехи и семена, ягоды и фрукты, особенно черника, малина, гранат и авокадо, также помогают в борьбе с избыточным холестерином. Растительные станолы и стерины, содержащиеся в бобовых, блокируют всасывание холестерина в кишечнике, снижая его уровень на 7–10%.
Однако без изменения образа жизни диета работает вполсилы. Умеренные физические нагрузки, например, ходьба по 30 минут пять раз в неделю, повышают уровень хорошего холестерина и снижают триглицериды. Здоровый сон также важен: мелатонин, вырабатываемый ночью, положительно влияет на липидный обмен. Кроме того, синтез холестерина усиливается в вечерние часы, поэтому поздний плотный ужин — плохая идея. Снижение массы тела даже на 5% улучшает липидный профиль.
Наука не стоит на месте. Совсем недавно в авторитетном медицинском журнале было опубликовано открытие новой регуляторной молекулы, вырабатываемой печенью. Это соединение способно регулировать липидный обмен и подавлять воспалительные реакции в клетках сосудов. Возможно, в будущем мы получим принципиально новые лекарства для лечения атеросклероза. А пока стоит включать в рацион грамотные комплексы для оздоровления печени и нормализации ее функций.
«Бороться с холестерином нужно не голодными диетами, а умным питанием. Сделайте акцент на продуктах, снижающих всасывание и помогающих выведению лишних жиров, и не забывайте, что главный регулятор — ваша печень. И конечно, любая стратегия должна начинаться с визита к врачу и полноценного анализа липидного профиля, чтобы понять вашу индивидуальную цель», — подчеркнула Елена Наумова.