Многие наверняка привыкли считать, что сырые яйца - это «живая» еда, которая приносит организму максимум пользы. Однако наука и мнения врачей говорят об обратном: термическая обработка не только делает продукт безопаснее, но и раскрывает его питательную ценность. В этом материале разберемся, почему привычка пить сырые яйца для набора белка не имеет смысла с точки зрения физиологии.
Яичный белок по праву считается эталонным источником животного протеина. В одном крупном яйце содержится примерно 6–7 граммов белка и около 70–80 килокалорий. Он включает все незаменимые аминокислоты, которые организм не может синтезировать самостоятельно.
Казалось бы, логично: чем меньше обрабатывать продукт, тем больше полезных веществ сохранится. Но в случае с яйцами все работает иначе. Врач-эндокринолог и диетолог Оксана Михалева объясняет это просто:
«Белок яйца содержит протеины со всеми незаменимыми аминокислотами, которые необходимы для образования в нашем организме своих специфических белков для построения клеток тела. Они также нужны для иммунитета, защиты от различных заболеваний».
Однако, по словам эксперта, эти ценные вещества хорошо усваиваются только в обработанном виде. Сырой белок не приносит организму той пользы, на которую рассчитывают любители «натурального» питания.
Главная причина кроется в химическом составе. Оксана Михалева подчеркивает:
«В сыром белке яйца содержится ингибитор протеолиза. Это вещество нарушает расщепление белка в нашем организме, кишечнике, желудке, поэтому белок яйца не усваивается в сыром виде».
Простыми словами, этот ингибитор блокирует работу пищеварительных ферментов, которые должны расщеплять белок на аминокислоты. В результате значительная часть ценного протеина просто проходит через желудочно-кишечный тракт транзитом, не принося ожидаемой пользы. Более того, сырой белок может вызывать дискомфорт и несварение, излишне нагружая работу желудка и кишечника.
При термической обработке - варке, жарке или запекании - этот ингибитор разрушается. Белковые молекулы меняют свою пространственную структуру, разворачиваются, и пищеварительным ферментам становится гораздо проще выполнять свою работу.
Именно поэтому привычка спортсменов из фильмов разбивать несколько сырых яиц в стакан и выпивать их залпом с точки зрения усвоения белка не имеет практического смысла.
Если ваша цель - получить максимум хорошо усваиваемого белка при минимуме лишних калорий, вареные яйца выглядят самым удачным вариантом. Для их приготовления не требуется масло. Само яйцо остается тем же продуктом с примерно тем же количеством белка и жира.
Специалисты Роспотребнадзора напоминают о простом правиле: варить яйца нужно не меньше 10 минут с момента закипания. Это необходимо для безопасности - термическая обработка убивает возможные бактерии сальмонеллы, которые могут проникать не только на скорлупу, но и внутрь яйца.
При этом нет никакой необходимости варить яйцо 20 минут до состояния «резинового шара». Длительное воздействие высокой температуры не делает белок «вдвое более усвояемым». При слишком долгой варке вокруг желтка появляется серо-зеленый ободок - он не опасен, но выглядит не слишком аппетитно.
Практическое преимущество варки еще и в легкости контроля калорийности: два яйца остаются двумя яйцами, к ним не добавляются лишние ложки масла.
С точки зрения пищеварения омлет или яичница ничем принципиально не хуже вареных яиц. Белок точно так же подвергается температурной обработке и становится доступным для ферментов. Различия начинаются не столько из-за способа нагревания, сколько из-за того, что мы добавляем на сковороду.
Можно приготовить омлет из двух яиц с небольшим количеством молока. А можно добавить сливки, сыр, колбасу и приличный кусок сливочного масла. Формально оба блюда называются омлетом, но их калорийность и содержание насыщенных жиров будут совершенно разными.
Специалисты Роспотребнадзора советуют тем, кто следит за фигурой, не налегать на яичницу с ветчиной и беконом - это высококалорийное блюдо.
«Не повышать дополнительно калорийность блюд из яиц поможет правильное приготовление: варка «всмятку», «в мешочек», «вкрутую», приготовление яйца-пашот, паровых омлетов», - отмечают в ведомстве.
Таким образом, утверждение «варёное полезно, а жареное вредно» слишком примитивно. Гораздо важнее обращать внимание на то, что именно вы добавляете к яйцам в процессе готовки.
Если задача - получить максимум хорошо усваиваемого белка при минимуме дополнительных калорий, вареные яйца остаются одним из самых удобных вариантов. Разница между ними и нормально приготовленным омлетом или яичницей настолько невелика, что большинству здоровых людей нет смысла выбирать способ приготовления исключительно по критерию усвоения.
Гораздо полезнее оценивать блюдо целиком. Два вареных яйца с овощами и цельнозерновым хлебом - один вариант завтрака. Огромный омлет с сыром, беконом и большим количеством масла - совершенно другой, хотя основой обоих остаются те же яйца.
Врач Оксана Михалева рекомендует здоровым людям съедать от четырех до семи яиц в неделю, а тем, у кого повышен уровень холестерина, - от двух до четырех. Важно помнить и о безопасности: людям с повышенным риском тяжелых пищевых инфекций - беременным, маленьким детям, пожилым и людям с ослабленным иммунитетом - особенно важно соблюдать рекомендации по безопасной термической обработке.
Спор между любителями омлета, яичницы и вареных яиц на завтрак в вопросе усвоения практически лишен смысла. Организм хорошо справляется со всеми тремя вариантами. Главный аутсайдер здесь - сырое яйцо: несмотря на репутацию «натурального» продукта, его белок усваивается значительно хуже, чем после обычного приготовления.