Споры о том, какая каша полезнее, не утихают годами. Одни нахваливают гречку, другие не мыслят завтрака без овсянки. Разберёмся, чем на самом деле отличаются популярные крупы и почему не стоит останавливаться на одной.
Гречневую кашу многие считают едва ли не идеальным завтраком, и на то есть причины. В 100 граммах сухой крупы содержится примерно 12–13 граммов белка и около 10 граммов пищевых волокон. Точные цифры зависят от сорта и способа обработки зерна.
Эта крупа богата магнием, марганцем, медью, фосфором, железом и витаминами группы B. Отдельное достоинство - природное отсутствие глютена. Людям, которым по медицинским показаниям приходится его исключать, гречка подходит лучше многих других круп. Правда, при целиакии стоит помнить о возможном загрязнении продукта глютеном на производстве.
При варке крупа впитывает много воды. Поэтому калорийность готовой каши заметно ниже, чем у сухой крупы, а чувство сытости остаётся надолго. Любопытный факт: с точки зрения ботаники гречка вообще не злак. Её ближайшие родственники - щавель и ревень.
«Гречка выигрывает за счёт сочетания белка, клетчатки и микроэлементов. Для человека старшего возраста, которому важно контролировать вес и поддерживать мышцы, это почти идеальный выбор на завтрак», - поясняет врач-диетолог Анна Королёва.
Главное преимущество овса - бета-глюканы. Это растворимые пищевые волокна, которые хорошо изучены с точки зрения влияния на уровень холестерина. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов признаёт: овсяные бета-глюканы помогают поддерживать нормальный уровень холестерина в крови. Для такого эффекта речь идёт примерно о 3 граммах в сутки.
Но овсянка овсянке рознь. Цельная или крупная крупа и традиционные хлопья требуют больше времени на приготовление, зато обычно предпочтительнее сильно измельчённых каш быстрого приготовления с сахаром и ароматизаторами.
Обычная овсянка без сахара - серьёзный конкурент гречке, особенно если человеку важно увеличить количество растворимой клетчатки в рационе.
«Бета-глюканы овса - один из немногих компонентов рациона, чья польза для сердца подтверждена серьёзными исследованиями. Но эффект даёт только регулярное употребление, а не редкие тарелки каши», - подчёркивает профессор, доктор медицинских наук Игорь Соколов.
Перловую крупу делают из ячменя. Она тоже содержит бета-глюканы, а ещё это источник клетчатки, селена, марганца и витаминов группы B. У перловки есть любопытное преимущество: после приготовления зёрна сохраняют достаточно плотную структуру. Углеводы усваиваются не так быстро, как из сильно переработанных каш. Это помогает дольше оставаться сытым.
Пшено заслуживает места в рационе. Оно содержит магний, фосфор и другие минералы, а ещё позволяет разнообразить набор круп.
С рисом ситуация сложнее. Бурый рис сохраняет оболочку зерна, поэтому в нём обычно больше клетчатки и микроэлементов, чем в шлифованном белом. Белая рисовая каша легко переваривается, но по количеству клетчатки заметно уступает гречке, овсу и перловке.
Если оценивать крупы по совокупности питательной ценности, количества клетчатки, белка и минералов, гречка выглядит одним из лучших универсальных вариантов. Овсянка практически не уступает ей и имеет отдельное преимущество благодаря бета-глюканам.
Организм не получает дополнительной пользы от того, что человек годами ест исключительно гречку. Разные крупы имеют разный состав, поэтому разумнее их чередовать: сегодня гречка, завтра овсянка, затем перловка или пшено.
Многое зависит от того, что окажется в тарелке вместе с кашей. Обычная овсянка с ягодами и орехами и овсяная каша с несколькими ложками сахара - формально одна и та же крупа, но два совершенно разных по составу завтрака.